懷孕生孩子那些事之妊娠期糖尿病與運動

最新 08-13

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什麼是妊娠期糖尿病？

妊娠期糖尿病（GDM）是在妊娠期間發生的血糖問題，而嚴重的血糖問題則會確認為糖尿病。近些年來妊娠糖尿病發病人數增加，嚴重影響母體及胎兒的健康。

妊娠期糖尿病的風險？

被診斷出患有妊娠期糖尿病的患者不但妊娠期危險係數高，並且再患II型糖尿病的幾率增加。

運動與妊娠期糖尿病關係

目前主要治療妊娠期糖尿病的手段包括飲食、運動、胰島素藥物等。運動是降低血糖水平的方法之一。肌肉在運動時會消耗更多葡萄糖。通過提高胰島素的敏感性，幫助穩定血糖，最終實現血糖水平降低並保持平穩。

根據2018年2月的美國婦產科醫師學會(ACOG)發布的妊娠期糖尿病實踐簡報臨時更新版本建議，30分鐘的中等強度有氧運動，每周至少5天或每周最少150分鐘，每餐後10-15分鐘步行即可看到改善情況。

那麼問題來了~

中等強度是什麼個強度？

有氧運動是什麼個概念？

注意事項是什麼？

還有其他的運動方式嗎？

1.強度

衡量中等強度我們可以採用兩個辦法作為檢測。

方法一：自我感覺強度，也就是體會你在運動時的呼吸和心跳感受。中等強度很像追趕公交或地鐵，近20米左右快跑後的感受，感受到呼吸急促心跳加快。體表會有微微出汗但並沒有流汗的強度；

方法二：測量站立位的一分鐘心跳次數，育齡女性心跳140次/分鐘約為中等強度，但請謹記這僅限站立位的運動，由於妊娠期體位對心跳的影響較大，單一用心率衡量運動強度是不準確的！但這可以彌補部分運動經驗較少的人。

運動中結合方法一和方法二，持續練習一周便可以了解自己的運動能力了。

同時，對於個體而言感受上的中等強度是不斷變化的。通俗講就是，您身體感覺好時能承受的運動強度就會大些，反之身體不舒服承受力自然會低。所以，根據運動當下的感受調整運動強度是非常必要的。在這裡提個醒，血糖高低太離譜時，一定是身體不舒服的，當然也就不能承受什麼運動強度。所以，運動前如果感覺不好測一下血糖，通常血糖值大於13.9mmol/l或者低於3.3mmol/l是不合適運動的（除了血糖過分高、低，心臟病、宮頸功能不全、胎盤低置或者多胎妊高症等，都不建議運動），或者可以詢問醫生。

2.持續時間

30分鐘怎麼理解？對於久坐人群30分鐘的運動並不輕鬆，而在懷孕期間，加之體態變化，難度就更大了。所以建議孕前沒有運動習慣的准媽媽可以從10-15分鐘開始，感覺沒問題了再酌情階段增加到30分鐘，這個也是有效的。

3.注意事項

提到氧運動首先孕期媽媽就會想到走路。沒錯，但走路也有輕重緩急，也有走路姿勢不正確引起運動損傷的。妊娠期糖尿病人群走路就需要更要格外小心。隨著體重增加，下肢壓力變大，如果沒有充分熱身，足部、腳踝及膝蓋很可能受傷或次日引發水腫。

還需要提醒的是，孕晚期多數准媽媽會出現不規律宮縮，走路時發生宮縮會使子宮壓力更大，也增加了破水的早產風險。聽完這些是不是發現走路也是有講究的呢！

4.更多運動方式

好，我們來細化一下其他形式的有氧運動吧！

Ⅰ. 首先要進行關節活動度熱身（5-10分鐘）

動作：從下肢足踝開始，做勾綳腳、繞環、石頭剪刀布等。每個動作8-10次，2-3組。

動作：脊柱靈活度

脊柱屈伸，在手腕無疼痛的角度緩慢逐節彎曲脊柱。如果手腕不適，將臀部向腳跟方向移動多一些，以減少手腕壓力。當屈曲脊柱時要收尾骨（就像狗狗夾著尾巴），同時要微收腹壁（就想用肚皮包裹住寶寶）；而脊柱伸展時，並不是過分塌腰，而是身體的延展。讓頭頂帶著脖子及身體拔長（像是鬥牛攻擊的樣子）在延展的基礎上在適當仰頭塌腰就好。反覆屈伸6-8次，2-3組。

動作：骨盆及腰部活動

讓身體保持挺拔，然後緩慢柔和的讓骨盆前後、左右、繞環多個方向活動。每個角度6-8次，2-3組。同樣所有組數次數都可按個人感受增減。

Ⅱ. 接下來進入中等強度有氧運動（10-15分鐘）

首選的動作不是走路而是上肢運動。對於孕晚期或是運動能力較差的女性，用上肢運動替代走路是個明智的選擇。完成10分鐘的上肢運動也不簡單。靠近心臟的上肢肌肉可以很好的增加心率，使運動強度達到想要水平，同時如果孕晚期出現較多小強度假性宮縮，選擇坐在凳子上的上肢運動還可以減低腹腔壓力，從而預防腹壓過大引起的早產風險。

上肢運動可以是類似跑步時的擺臂動作；手臂前平舉、側平舉、交替手肩上舉；擊掌抓握拳頭等。

Ⅲ. 如果10分鐘左右的上肢運動後您並沒有不適感，那接下來可以走路了。

行走時步態端正，身體挺拔可以增加盆底及腹壁的參與，使核心更強壯並預防下肢水腫或損傷。

Ⅳ. 有氧運動結束以後需要簡單的拉伸和放鬆。（3-5分鐘）

選擇側躺位，將身體形成一條直線，嘗試伸長的呼吸，鼻吸氣鼻吐氣，放鬆腹壁。如果有困意可以適當睡一小會兒，起來後將神清氣爽。