想要健碩的腹肌？讓明星來教你

黃曉明是明星里的健身達人，真可謂是穿衣顯瘦，脫衣有肉。那腹肌胸肌也是該有的都有，那麼他的腹肌是怎麼虐出來的呢，就是這個計劃，其實訓練跟普通的循環差不多，只是訓練模式比較虐，有能力的訓練者可以按這個方式去訓練一下。

第一個動作：卷腹

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動作要求：平躺在地面，膝蓋彎曲，腳部和下背部緊貼地面；將雙手放置於頭部兩側，不要抱頭；腹部發力使肩部與上背部離開地面，全程下背部不要離地，在動作最頂端停留1秒，擠壓腹部肌肉，接著以較慢的速度下放身體至初始位置。

第二個動作：反向卷腹

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動作要求：平躺在地面，雙手位於身體兩側；腿部抬起，大腿與地面垂直，大腿與小腿呈90度；下腹部發力，將膝蓋向胸部方向移動，是臀部離開地面；到最頂點時，停頓片刻，回到初始位置。

第三個動作：團身卷腹

動作要求：平躺在地面，雙手放置在頭部兩側，腿部抬起，大腿與地面垂直，大腿與小腿呈90度；腹部發力，呼氣，緩慢抬起上身；到達最頂點時，停頓片刻，吸氣，下放身體，回到初始位置。

第四個動作：腳尖觸碰

動作要求：平躺在地面，腿部抬起，與地面垂直，雙臂伸直；腹部發力，雙手向腳尖方向移動；當到達最頂點時停頓1秒，接著緩慢下放身體，回到初始位置。

第五個動作：啞鈴片轉身

動作要求：上身抬起，雙腿彎曲離地；手臂彎曲，握住啞鈴片或者其他重物，向右轉腰，直到啞鈴片即將觸碰地面，停頓片刻，回到初始位置；然後向左側轉腰。

第六個動作：平板支撐

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動作要求：俯身，肘部彎曲平放於地面，肘部位於肩部正下方；保持身體從頭到腳為一條直線；保持該姿勢一段時間，全程腹部向脊椎方向回收（非常重要）。

腹肌訓練採用循環組，6個動作連續做為一組，組間休息2-3分鐘，做3組。

即卷腹30個+反向卷腹30個+團式卷腹30個+腳尖觸碰30個+啞鈴片轉身（每側15個）+平板支撐到力竭連續做下來為一組，動作與動作之間無休息或者短時間休息，一組完成後休息2-3分鐘，連續三組。

另外提醒兩點，腹肌虐是一個方面，還要刷脂，體脂率下來肌肉就顯露出來的多了。還要搭配合理的飲食（最重要的就是飲食）。

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