如何彌補單次訓練時長不夠的不足

最新 08-14

跑馬大叔下個月即將迎來第五場100公里越野賽——武功山100公里，因此，最近山地訓練的佔比也大幅提升。

今年的武功山100越野賽，難度應該說是中等偏上，總爬升達到6000米。越野圈裡很多選手以百公里5000米爬升作為一條中線，5000以上被視為難度中等以上賽事。（香港100剛好是5000爬升，但由於賽道偏簡單，明年的香港100已經被ITRA國際越野跑協會降為4分賽事、而不是原來的5分。）

武功山100距離跑馬大叔年初帶傷完賽的2018香港100已經大半年了，期間極少超過50公里的山地訓練或比賽，因此，備戰武功山比賽的超長距離耐力訓練、夜跑訓練顯然是不足夠的，相信不少選手都跟大叔一樣會受限於單次訓練時間不能太長的問題。

備戰百公里賽事，賽前來三次50至70公里的拉練是最理想的，但如果客觀條件不允許，備戰百公里不妨參考大叔以下的習慣做法：

日常訓練加強下肢力量練習。

越野跑和路跑最大的區別就是虐人的上下坡、而且是不平路面的上下坡。越野跑對下肢力量的高要求不言而喻，路跑之後沒有反應的大腿，在越野之後往往出現長時間酸痛，就是提醒你下肢力量需要加強了。

越野跑對股四頭肌要求很高，平時多練。

爬樓梯是比較容易利用零碎時間方便進行的下肢力量練習，在公司、住所和能夠方便到達的高樓里都可以進行，但訓練時間一定要盡量長、訓練間歇盡量做到最短，而不是一直停留在強度相似的聯繫中，不斷加碼才能讓下肢力量不斷強大。

不爬樓梯的話，可以練習單個高台階（或桌椅）反覆登上退下，先做單邊，再來合練。這種室內簡單練習其實強度可以很大，取決於你每次登上退下的高度、頻率和每組次數，它甚至比爬樓梯更能強化股四頭肌的力量，因此也會更好地強化你在實戰中的爬坡能力。通過不斷加快頻率、增加單組次數、增加組數等方式，讓你的臀肌和股四頭肌越來越強大。

路跑訓練盡量挑選有坡度的線路。

山地耐力訓練一般都要到郊外或更遠的山裡展開，比較耗費時間。客觀條件不允許的話，可以多利用生活工作區域內的小山地小陡坡等場地。有一定坡度的線路的反覆繞圈訓練，雖然不能完全模擬山地，但是也能為你的耐力越野儲備更好的身體條件和經驗積累。

城市裡的山地公園是比較好的選擇，例如，廣州跑友都很喜歡的白雲山、大叔的主訓練場越秀山等，以10公里為一個單位的爬升量最高可以有400到500米，這已經是非常理想的城市裡的訓練線路了。

龍鳳線環水庫越來越受廣州跑友歡迎，

因為線路植被遮擋較好，爬升夠足！

山地訓練挑選與賽事難度相當的線路。

以10公里為一個單位的爬升量，是大叔比較喜歡用來橫向比賽越野賽道難度的一個重要參數，這個參數能很好地幫助你選擇訓練的線路、幫助你更好地了解自己的耐力越野實力。

文首所講的香港100總爬升5000米，10公里單位爬升就是500米，這在圈內屬於中等難度；剛剛遭受強烈地震影響的印尼龍目島林賈尼火山100公里，總爬升超過一萬米，10公里單位爬升是驚人的1000米以上，是世界上難度最大的百公里越野賽之一。

耐力越野備戰訓練，你就要懂得挑選並學會設計與賽事難度相當的訓練線路。

武功山100，總爬升6000米，但不能籠統地認為10公里單位爬升就是600米，因為賽事海拔圖顯示它是前難後易，前52公里，爬升多達3800米，也就是前半程10公里單位爬升接近750米，已經是屬於難度比較高的賽道了！

感謝廣外跑團東喜師弟陪伴拉練

先撇開賽道路況不談，單是針對爬升難度這方面，首先就應該挑選難度相當的線路進行反覆訓練。因此，跑馬大叔上周末就在去年林賈尼亞軍東喜師弟的陪伴下拉練了一次廣州經典的龍鳳龍環水庫加強版，30公里，2100爬升，10公里單位爬升700米，是比較接近下月武功山100的前半程的難度的。接下來，應該還有一次更長距離的、甚至難度更大的拉練。

難度相當的賽前適應訓練，能讓你提前感受比賽的狀況。