肩部鍛煉沒感覺？別再把目標肌肉練成其它部位了！
肩部的鍛煉，在我們的健身健美計划過程中，是佔有十分重要地位的一個部位。它雖然沒有像胸部、背部等肌肉佔據身體一大塊的面積，但是對於所有的人來說，肩部一定是我們第一眼能夠看到的部位。
大部分的健身健美愛好者，都會拿出一整次的鍛煉時間來鍛煉自己的肩部肌肉，可以說付出了大量的時間與精力。
但是，很多人在進行過肩部肌肉鍛煉後，沒有感受到肩部肌肉的增長或者酸痛感，反而是手臂、胸部甚至背部肌肉更有經過鍛煉後的感覺。這其實就是因為由於不合理的動作操作，沒有鍛煉到合適的肌肉。
那麼今天我們的主要內容，就來幫大家整理一些對於肩部鍛煉效果較好的鍛煉動作。
首先，肩部肌肉由於較為脆弱的特性，我們在進行大重量的負重鍛煉之前，應當進行重量較輕的鍛煉，例如利用啞鈴進行的交替推舉動作。我們需要手持一對重量合適的啞鈴，靠在座椅的靠背上，利用肩部肌肉發力進行雙手交替推舉。注意不要利用肱三頭肌過度地發力，因此啞鈴不要選擇過重。
在肩部充分活動過後，我們便可以運用杠鈴，進行大負重的推舉動作。可能大部分訓練者們習慣進行全程的推舉練習，但是又不能很好地控制胸部、手臂肌肉不要過度發力，那麼我們不妨進行分步的推舉。
首先，我們按照推舉的準備姿勢，雙手正握杠鈴，距離略寬，背部靠在座椅上。發力時，取下杠鈴，但需要肩部肌肉控制，下放至二頭中下部，即可進行短暫停頓後推起。整個動作過程以一個較快的頻率進行，軌跡大概為全程推舉的上半部分。
接下來，我們再進行下半部分的鍛煉。這一組動作，需要我們將杠鈴下放至接近胸部，更加大幅地拉伸肩部肌肉，然後向上推起至額頭即可，肘部達到90度即可停止，然後再緩慢放下。該組訓練，可以適當降低重量，避免胸部發力過度，將注意力放在肩部前束的肌肉上。
推舉動作歸根結底，大部分的鍛煉目標為三角肌的前束肌肉，而向後拉伸的動作，則針對的是我們的三角肌後束。這一動作是用繩索進行的站姿飛鳥，需要我們雙手交叉拉住繩索，挺胸抬頭站立，肩部後束的肌肉發力，將雙手向身體兩側伸展。注意手臂不需要太高，自然向下即可。
而對於我們的三角肌中束，最佳的鍛煉動作自然是側平舉的鍛煉動作。利用啞鈴或者繩索都可以進行側平舉動作鍛煉，以啞鈴為例，我們需要挺胸抬頭站立，雙手持啞鈴，肘部微微彎曲並鎖死，肩部中束髮力，帶動大臂、大臂再帶動小臂，向身體的側前方上提啞鈴。達到肌肉極限時，停頓1-2秒再緩慢放下即可。
如果你還有餘力，可以運用杠鈴再進行幾組直立划船或者繩索進行俯身划船，對於肩部的肌肉線條進行更好地刻畫，加強對肩部肌肉的刺激和鍛煉效果。
這就是我們今天為大家帶來的肩部肌肉鍛煉，它們可能看起來十分簡單與普遍，但是的確能夠起到良好的效果。大家不止可以參考動作，也可以參考一下動作順序的安排，尤其是對於肩部的熱身與重量鍛煉。希望大家在保持肩部關節靈活的同時，能夠獲得傲人的肩部肌肉！
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