認識人體基礎元素-維生素D
今年春節期間，發現營養師們好多開始聊維生素D的補充，不看不知道一看嚇一跳，原來自己也是嚴重缺乏，由此走上了由缺乏到充沛的道路。
維生素D的作用
維生素D是人體所必須的基礎元素，維持體內血鈣含量，增加鈣吸收，預防兒童佝僂病，維持骨密度，預防骨質疏鬆，預防癌症，保持心腦血管健康，總之對身體的重要性，就相當於一塊磚於摩天大樓，哪裡需要哪裡搬。近些年流行的地中海髮型，也有研究證實可能是缺乏維生素導致的脂溢性脫髮。
如何確認是否缺乏維生素D
維生素D也是一種激素，決定不能補得過多，過量還可造成毒副作用，引起各種不適。所以補充前一定要檢驗下體內含量。可以通過抽血化驗血液中羥基維生素D3的含量，來判斷是否缺乏。稍微大點的醫院都可以化驗。北京海淀醫院的費用大概60多元。第二天才能取結果。掛骨科或者內分泌科，我一開始去醫院前台醫導讓掛皮膚科，結果皮膚科醫生對這項檢查還不大了解，第二次掛內分泌科，醫生才開了化驗單。
海淀醫院化驗25-羥基維生素D3費用
第一次化驗值只有11.41ng/mL,已經是嚴重缺乏了。由於維生素D在魚類體內含量較多，我國飲食結構中魚類佔比較少，所以一般只要是沒有單獨補充過維生素D3的，基本上都達不到30ng/mL，我國估計90%左右人群存在維生素D3不足。合理的範圍應該大概是50ng/mL。
第一次化驗結果，屬於缺乏狀態
如何補充大體有以下幾種方式
1、純維生素D3
檢驗結果不缺乏時，日常補充劑量，成人一般每天需要400國際單位，表示為400IU，標識在產品的成分表中。也有以微克為單位的，1微克為40IU。魚肝油，鈣片，複合維生素片中一般都含有維生素D3，可以查看包裝上的營養標籤。
當維生素d嚴重缺乏時，直接大劑量補充純的維生素D3是最直接有效的方式，不會造成其他元素補充超標。下面這款產品每瓶600粒，每粒2000IU，可短期內達到正常水平。
不建議未經醫生指導大劑量補充。以免引起體內堆積中毒。
2、強化牛奶
市面上現在有一些強化營養的牛奶，作為日常補充也是不錯的選擇，例如這款牛奶，低值，高鈣，額外附加維生素D3，每100毫升牛奶添加2微克維生素D，一盒250毫升，也就是5毫克維生素D，換算成國際單位5*40=200國際單位，每天飲用2盒500毫升也就滿足了一天的維生素D需求。推薦給同事大家反響都不錯。
普通牛奶中也含有少量維生素D3，由於維生素D3是脂溶性的，脫脂奶脫去脂肪的同時，也會將維生素D3這種脂溶性的維生素帶走。
3、食物補充
下圖數據來源於USDA（美國農業部）食物營養成分資料庫，中文列是我根據機器翻譯自動翻譯的，有可能不準確。數據經過加工處理，根據每100克食品中維生素D3含量從高到低排序，例如第一行27.4，代表100克產于格陵蘭生的大比目魚中含有27.4毫克維生素D3,1096IU。大部分為海魚。鯉魚中含量也是很高的，如此平凡的食材，作用卻大不同，出乎意料。
雞蛋中的蛋黃也含有少量維生素D3，依靠食物來補充每天所需，還是比較困難的，盡量每周吃幾次魚，脂肪含量低，營養豐富。
USDA食物維生素D3含量
4、曬太陽
萬物生長靠太陽，陽光中的紫外線可以將體內某種膽固醇轉化為維生素D3，每天接受20分鐘陽光照射，即可滿足一天所需。但前提條件是皮膚需要裸露，並且沒有遮擋物，隔著玻璃曬太陽是一點作用沒有的。冬天的霧霾也會大大降低陽光的作用。
小結
直接補充維生素D3膠囊，既簡單又方便，食物補充和曬太陽可以作為日常輔助。
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