在家怎麼練腹肌？學會這幾個動作！

在家健身，是如今很多人的選擇。尤其是像練腹肌這樣簡單的肌群，在家練是非常方便的，也是基礎的，同時也很省錢！

其實練腹肌不難，尤其是徒手。下面就給大家帶來一組徒手鍛煉腹肌的一組動作！在家輕鬆練出性感腹肌！

動作1：支撐登山

練習組數：4組，每組15~20次。

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這個動作其實不難的，但是很多人不容易找到發力。記住雙臂保持伸直，在彎曲蹬腿的時候，腹部一定要發力收縮，不然很容易被其他肌群借力。

動作2：仰卧起坐

練習組數：4組，每組15~20次。

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這個動作是仰卧起坐，是非常基礎的動作，但是很多人在做的時候也不容易找到發力感覺。這個動作兩個要點，首先第一點起身的時候慢一點，第二點是腹部要集中發力，要收縮。另外脖子不要刻意的抬起。

動作3、後支撐兩頭起

練習組數：4組，每組12~15次。

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首先雙手放下地上支撐身體，然後身體稍微的往後傾斜。雙腳抬起，進行上去的屈伸，讓你的腹部得到鍛煉。練習時抬起的幅度要儘可能的接近你的胸口，動作鍛煉要完整。

動作4、仰卧抬腿

練習組數：4組，每組12~15次。

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這個動作也是不難的。躺在地上，然後雙手攤在地上保持平穩，接著將雙腿抬起，抬起的過程中，雙腿要筆直併攏，且要讓腹部發力。

動作5、兩頭起

練習組數：4組，每組12~15次。

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這個動作對於腹部核心力量要求比較大了。建議有一定經驗再做。 躺在墊子上，雙手放於耳朵兩旁，然後雙腳抬起，身體和雙腳同向的進行屈伸，讓腹部得到蜷縮練習。

動作6、仰卧蹬車

練習組數：4組，每組10~12次。

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躺在墊子上，雙手抱住耳朵，然後身體向左右兩邊轉動，這個動作鍛煉的是腹部兩側即腹內外斜肌。

以上的鍛煉組數都是建議的，大家還是要根據自己體能狀況去調節，讓鍛煉適合自己的身體，這樣才可以更順利的完成練習。

要想練出不錯的腹肌效果，除了鍛煉外，我們還要做的就是控制好自己的飲食，不要大吃大喝的，讓自己的體脂肪控制在合理的範圍。

當你的體脂變低了，你的腹肌線條才會變得更加明顯。在飲食上自己也要多下功夫，盡量攝取的食物都是綠色新鮮的，不要總是喜歡吃煎炸的食物。

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