每天都吃白米飯，容易患上這種病！你的餐桌，還需要點它

你的一日三餐，都堅持好好吃「飯」嗎？

不管端什麼菜上桌，是不是都一定會配一碗白米飯呢？

白米飯是如今大多數居民的家常主食，尤其對於南方人而言。一頓飯當中，無論菜肴多麼豐富，只要不就著白米飯吃，就不算吃完了一頓飯。

不過你可能不知道的是，對白米飯的

「用情專一」

，不見得是一件好事——

因為和天然穀物比起來，經過精米（面）在加工過程中損失了很多重要的營養素，

而這些營養素都是人體必需、而其他食物又不易補償的成分。

不僅如此，長期只吃精白米，還會

增加患上2型糖尿病的風險

怎麼才能更健康吃「飯」？看

到最後你就知道了！

只吃精白米，你錯過了啥？

維生素B族、膳食纖維、礦物質…

在稻穀碾磨加工過程中，

穀皮、糊粉層、胚乳、谷胚等

成分常被分離出去，成為廢棄的

糠麩

，僅留下澱粉含量極高的胚乳部分。

加工製成精白米後，雖然能給人們帶來柔軟的口感，易於消化的輕鬆，以及立竿見影的飽足感，但是

大多數稻穀的天然營養成分恰恰都存在於糠麩之中。

維生素B族

在精製白米的過程中，營養損失最為「慘重」的成為可以算是維生素B族，

大約60%~80%的維生素B族都隨著糠麩而流失了。

維生素B族是維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（氰鈷胺）、B9（葉酸）、B7(生物素)的總稱，它們是人體不可或缺的營養素，有許多重要的生理功能：

1、幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量

2、製造血液所需的營養素

3、能量代謝的重要酶

4、幫助食物消化吸收

5、幫助肝臟解毒及幫助身體組織利用氧氣

6、解除酒精和尼古丁等毒素，保護肝臟

7、維護神經系統正常，舒緩頭痛、偏頭痛

8、緩解壓力，消除疲勞，令人精神充沛

9、幫助預防血管閉塞，維護心臟及血管健康

維生素B族屬水溶性維生素，多餘的維生素B族會隨著代謝完全排出體外，所以

必須每天通過日常膳食補充。

換句話說——

精白米除了口感好之外，在營養價值上卻是大大的浪費，成為了以高糖（碳水化合物）、高熱量（與全穀物比較）、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維素為特點的

「低營養密度」食品

。

只吃精白米

離糖尿病更近？

早在2002年，美國研究就發現，白米飯是增加2型糖尿病風險的食物。

一項2007年在中國人中所做的研究也表明，吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險為1.78倍。

我國糖尿病患病率已經高達10%以上，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食有密切的關係。

為啥吃大米飯容易得糖尿病？

因為精白處理的大米飯，無需過多咀嚼，很難控制數量，而且非常容易消化，

會導致餐後血糖上升迅猛。

如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，胰島素敏感性方面又不給力，那麼身體在餐後總是處於高血糖狀態，就會增加脂肪的合成，惹來糖尿病的麻煩，甚至還會加速身體的衰老。

除了白米飯，白米粥、白饅頭、白麵包，也都有同樣不利於預防糖尿病的問題。

所以，《中國居民膳食指南》中

特別提醒：

在日常主食中

應該注意增加全穀物

均衡攝入營養

?已有的研究表明，增加全穀物的攝入，可以：

1） 降低心血管疾病發病風險。

2） 降低多種癌症發病風險。

3） 降低2型糖尿病的發病風險。

4） 促進排便，保持大便正常。

5） 增加飽腹感、預防肥胖、控制體重。

哪些是全穀物呢？

舉例：稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，均可作為全穀物的良好來源。

當然，這些經過適度加工，基本保留完整穀粒的營養的製品，如全麥粉、燕麥片也是全穀物。

全穀物

就是粗糧嗎？

並不是這樣的。

粗糧包括穀類、雜豆類如綠豆、紅豆，甚至薯類如番薯、芋頭都屬於粗糧的範疇。而全穀物強調的是要麼有完整的穀粒，或者具備完整穀粒的營養。

比如，我們平時吃的玉米渣，去掉了穀皮、谷胚，就只能叫粗糧，而不能叫全穀物了。

全穀物怎麼吃？

雖然全穀物在營養價值上有優勢，但也不需要讓它在餐桌上完全替代白米飯，只要搭配得當即可：

01

搭配膳食

 全穀物和雜豆類食物種類多樣，營養豐富。推薦每天吃全穀物和雜豆食物50~150g、相當於一天穀物的1/4~1/3。 

全穀物麵包、燕麥片早餐等，可以作為膳食的一部分。雜豆與精白米面可搭配食用，不同食物的混合均衡和提高膳食營養優勢。

02

融入主食中

全穀物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，

一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類

午餐、晚餐中，可在小麥麵粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉，白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等來烹制米飯。

適宜比例：全穀物佔1/3

03

巧用現代炊具

全穀物入口感覺相對粗糙一些，習慣了精製米面細軟口感的人，可發揮現代廚房炊具的作用來改善口感。

例如用豆漿機製作五穀豆漿或全穀物米糊，採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，採用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。

來源：成都商報四川名醫館

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