一個瑜伽動作，不僅拯救臀部下垂，還能練出少女腰

想要練習翹臀，

可以練習橋式這個體式，

還能幫你練出少女腰哦！

想要練習翹臀，可以練習橋式這個體式，還能幫你練出少女腰哦！為什麼這麼說？且看小編為你一一分解： 

1、橋式中的簡單解剖學

圖中紅色部分的肌肉表示拉伸，藍色表示啟動。

如圖，腳跟向後用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向後，臀部向後。 

2、做橋式的一般步驟 

step 1：躺下來

step 2 ：呼氣，彎曲雙腿，腳掌踩地，手指幾乎可以碰到腳跟。 

step 3：吸氣，雙腳往下推墊子；抬起臀部、上半身離地。 

step 4：肩膀向下推向背部，肩胛骨內收，打開胸腔；雙手壓地或十指交扣。 

3、做橋式常出現的錯誤 

左邊是對的：腳趾朝前，腳跟對齊，膝蓋對齊腳踝，膝蓋平行，髖部抬高，大臂外側在墊子上，用大臂推地打開胸腔 

右邊是錯的：腳外八、膝蓋沒對齊髖部、胸腔塌下來、大臂後側在墊子上 

4、把橋式做得更加完美的幾個小竅門

step 1：如果你的手離腳太遠，手可以抓住墊子邊緣。

step 2：如果沒辦法抬起來，在骶骨下方墊個磚塊；在腳踝前側繞過一條瑜伽帶，雙手抓住帶子兩端。 

step 3：彎曲腿踩地之後，臀部往腳的方向挪動，然後雙手抓住腳踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身體。

5、橋式·體式功效 

（1）鍛煉腰部：橋式習練需要腰腹持續發力，這會讓腹部肌肉得到很好拉伸，從而塑造出完美的腹部線條。

（2）緊緻臀部：橋式可以拉伸大腿前側，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢復腿部活力的同時，幫助改善松垮的臀部，讓你的臀部更緊緻。

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