上班也要運動！12個辦公室微運動圖解轉給需要的人
上班族整日對著電腦坐在辦公室，松垮的辦公臀、僵硬的電腦頸、麻痹的滑鼠手。想戰勝久坐帶來的健康問題，記得提醒自己坐姿端正，盡量每半小時就走動一次。還有一些辦公室也能做的小運動，一起來學習吧！
腰、腿部鍛煉
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椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，挺胸收腹，雙腳並齊，雙手輕輕放在大腿上。從椅子上站起來的時候稍微挺腰，大腿與小腿彎曲成90度，保持這個動作2秒鐘。
挺直腰桿，盡量用腿和腰的力量站起來。然後用同樣的方法坐下。小建議：上半身盡量不要彎曲。
大腿內側肌肉收緊
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椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內側緊貼，輕輕靠著60秒。
膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。小建議：腳的內側要完全緊貼。
背部肌肉拉伸
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在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
保持的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複的動作。小建議：閉上眼睛更容易放鬆噢！
手臂肌肉拉伸
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坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。
坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。小建議：手肘不要彎曲。
腹部肌肉收緊
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椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。
在的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。小建議：先收腹再蹺腿是關鍵。
大腿肌肉拉伸
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腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。
在的動作的基礎上，吸氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。小建議：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。
下腹肌肉收緊
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椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍離開桌子，雙手放在桌子上。背部稍稍彎曲，用力收腹。
雙腿慢慢向上抬起至胸部，維持該動作十秒鐘後慢慢恢復原來的姿勢。小建議：背部不要向後仰，要稍稍彎曲。
肩膀舒緩運動
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椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做「石頭、布」的動作。做「石頭」的動作時盡量握緊，做「布」的動作時手掌盡量張開。
重複「石頭、布」的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然後慢慢把手從身體兩側放下。小建議：手掌要保持向上的狀態。
腹肌鍛煉
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椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。
在的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。小建議：背部和腰不要往後仰。
膝蓋周圍肌肉鍛煉
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椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。
在的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
大腿主要肌肉鍛煉
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椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。
接著右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。小建議：用手指按壓確認大腿前後側的肌肉是否繃緊。
小腿肌肉拉伸
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腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。
在的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。小建議：前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上。
來源：《健康網》
編輯：蘑菇
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