如何健康又高效的降低體脂率？

最新 08-14

Hello呀～相信大家對於「體脂率」這個東西早就不陌生了，體脂率下降5%，你的身體就會有「質」的提升。正常人的體脂率一般是10%-20%，著名的足球運動員C羅，他的體脂率只有7%，肌肉塊狀分明，非常健美，如同古希臘的雕像。今天小編就在這裡給大家分享健康又快速的降低體脂率的方法。

「體脂率」呢就是你體內脂肪占身體其他成分的比例。

同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要比肌肉大得多的多。

所以，我們減肥的時候，重點是要減掉脂肪，降低自己的體脂率。

有研究顯示，只要減去5%的體脂，你身體發生疾病的風險就可以大大降低。因為在你減肥的開始階段，會減掉大量不健康的「內臟脂肪」，它們之前堆積在你的內臟周圍，壓迫器官、血管，影響你的健康。

那麼，如何才能更有效的降低體脂率，達到理想的數值呢？

關鍵是要遵循：飲食+運動+關注脂肪的習慣

今天我們先來聊聊如何通過飲食來調整體脂率。

-多吃蛋白質和纖維

（擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪。所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪，這樣蛋白質被儲存修復肌肉）

-食用優質脂肪

（優質脂肪-不飽和脂肪，可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果，這些食物都有著優質脂肪。）

-健康的碳水化合物攝入

（計劃合理的碳水化合物的攝入。雖然不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。我們應該選擇健康的碳水化合物食品，也就是血糖負載低的碳水化合物。富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全穀類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助於控制血糖，緩解飢餓。）

-熱量循環

（如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，並且消耗掉你的肌肉。只有在熱量攝入值滿足基礎代謝的前提下討論運動的減肥效果才有意義。要知道基礎代謝是可以降低的。為什麼我們通常說節食會反彈，就是因為長期節食導致她們的基礎代謝降低。當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。每天運動消耗的熱量大於攝入的多於基代的熱量，這才是可以減肥的。）

-少食多餐

（當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃，6-7成飽。為了保證新陳代謝，你需要不斷地加餐。）

GIF