不想練到傷，10個常見的「錯誤」健身動作你必須注意！

剛開始健身容易心急

一進健身場所就

照葫蘆畫瓢學別人正在訓練的動作

但往往越是這樣，對自己的傷害越大

這位大哥的啞鈴彎舉已完全變形

手臂舉不起來只能靠聳肩來湊

這樣硬拉第二天腰直不起來

走路扶牆是遲早的事

你在模仿這些動作時有很多

小細節沒有關注到

一通練下來不僅累還沒效果

有可能會出現韌帶拉傷等訓練中常見的傷病

為了防止大家訓練出現損傷

這裡盤點了10種在健身房裡常常會犯的小錯誤

快看看自己有沒有中？

1

臀橋

錯誤動作：做臀橋時，腰椎過於超伸。

正確動作：身體從肩、髖和膝應該保持一條直線。

2

側向弓步蹲

錯誤動作：軀幹過度前傾，脊椎沒有保持中立。

正確動作：身體保持中立位，背部保持平坦確保骨盆沒有前傾或後傾。

3

平板支撐

錯誤動作：脊柱沒有保持在中立位，第一張錯誤示範塌腰，第二個錯誤示範含胸。

正確動作：頭至腳始終保持一條水平直線、大臂和小臂保持90°，不要抬頭。

4

負重後蹲

錯誤動作：含胸駝背，脊柱沒有保持中立位。

正確動作：保持脊柱中立，髖、膝、踝平均分攤負重。

5

相撲硬拉

錯誤動作：抓握距離太窄，雙腿距離太寬。

正確動作：手和腳與地面形成90°垂直，保持脊柱中立，肩胛收緊，以髖關節為主導進行發力。

6

杠鈴卧推

錯誤動作：杠鈴過於靠近腹部，大臂沒有垂直於肩膀，腿部過於放鬆。

正確動作：肩與杠鈴的位置是一條垂直線，腳底踩實地面。

7

保加利亞分腿蹲

錯誤動作：脊柱沒有保持在中立位，身體過度前傾。

正確動作：耳、肩、髖和膝蓋保持一條直線，肩胛微收。

8

俯身划船

錯誤動作：過度腰部超伸，抬頭。

正確動作：單手提拉啞鈴時，耳、肩、髖保持一條水平直線，頭部朝下。

9

山羊挺身

錯誤動作：脊椎沒有保持在中立位，腰椎過度超伸。

正確動作：做山羊挺身時，耳、肩、髖保持在一條直線，做動作時勻速發力。

10

倒蹲

這個動作我們要細說下

因為很多老手都容易把它做錯

訓練中的你

有什麼問題嗎？

看不出來？

好，我們來放慢動作看看

腰椎被動受到擠壓！

長此以往

腰椎必定出現問題！

如何正確做倒蹲？

1.下背部保持穩定，核心收緊

2.骨盆保持中立位，臀部固定不動

3.膝關節不可過分屈曲（呈90°）

學會了嗎？

健身的時候動作一定要標準

選擇適合自己的器械重量

如果自己做不好

請教練來幫忙，最安全不過了！

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