想要開始練全身？不可錯過的開髖正位運動，你應該學學！

繼上次的激活雙腿運動以後，小編又給大家帶來了全身運動的第二序曲——開髖正位運動。也許很多人都不知道髖骨在哪裡，其實就是人體腰部兩側的骨骼，認真做開髖正位運動有利於減輕背部的不適感，對脊椎也有一定的好處。接下來，就和我一起學學吧！

首先大家要準備一條瑜伽伸展帶和瑜伽墊，有助於鍛煉哦~

動作一：仰卧束腳運動

我們以仰卧姿勢開始本次課程，仰卧在墊上，調整背部，雙腿舒適地平貼地面，頸部放鬆，屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙腳併攏，呼氣時雙膝向兩側打開，自然下沉，兩腳掌相對，雙手輕扶在大腿的內側，手肘放鬆，在仰卧數小時，停留十個呼吸，你也可以讓雙手放在腿的外側，掌心向上，選擇你認為舒適的做法，閉上眼睛，體會髖關節，大腿內側自然的舒展。可以用腹式呼吸，觀察腹部的起伏。

動作二：後仰鷹腿扭轉運動

膝蓋靠近胸口，手扶大腿下側，收下巴後呼氣擺動坐回墊子上，雙腳稍向前踩實地面，雙手在身體的後側，食指向後手臂伸直，右大腿放左大腿的上方，呼氣時雙膝擺向身體右側，胸口仍然向前，肩膀穩定，去體會左邊髖關節的伸展。雙膝自然下沉，不要過於用力的下壓。換另一側繼續。

動作三： 反桌子式運動

調整雙手，讓指尖轉向正前方，雙腳分開與骨盆同寬，吸氣時，腳掌下踩，臀部向上提起，到反桌子式，。整個大腿膝蓋平行地面，小腿、大臂垂直地板，讓腳掌均勻下沉，腳掌的內側下壓，不斷的收縮臀部，展開髖部的檢測，胸口往上提高，讓肩關節向下沉。再次呼氣臀部落回地面。

動作四：動態幻椅運動

兩腳踝相交提起，手指輕微支撐後，調整腳尖，腳跟併攏，雙手置於骨盆，微屈膝到幻椅式。吸氣，伸膝蓋直立，呼氣屈膝，臀部後拉幻椅，重複，吸氣直立。呼吸下沉，吸氣向上。呼氣，屈膝下沉。注意膝蓋不要超過腳尖，整個背部始終保持延展，向上時吸氣向下時呼氣。

怎麼樣？學會這四個健身的動作了嗎？全身運動必不可少的就是髖部運動啦，合理的鍛煉髖部也有利於提高人整體的靈活性，避免年邁以後腰酸背痛等癥狀。

今天小編就講到這裡啦，下一期會推出新的全身鍛煉系列健身動作——腰腹雕刻運動，敬請期待哦！

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