這個健身房常見器械，90％的人都不會用！

文末有福利

在健身房時候，你肯定經常看到羅馬椅，但又費解它應該怎麼用？？看過正確的示範之後，你可能會說：「哇！這個動作好，練了背會更挺！」。

然而很多人說這個動作不是練背的，而是練臀腿的。到底「山羊挺身」該怎麼練？練到了哪塊肌肉？這個動作的對你有什麼好處？

山羊挺身怎麼做？

目標肌群：

豎脊肌（腰椎段更明顯）

臀大肌和腘繩肌是穩定肌，豎脊肌是主動肌

動作詳解

起點：靠墊高於骨盆，保持骨盆穩定；彎腰，將腰椎段豎脊肌拉長

止點：上揚上身保持1—2秒，完成動作，感受後腰豎脊肌收縮（如紅線所示）；運動部位為脊柱，讓脊柱從前屈狀態變為後伸。

這是在健身房中訓練者們用羅馬椅所進行的最常見的做法。山羊挺身對腰部豎脊肌的訓練效果非常好，並且此訓練效果是硬拉無法帶來的。

山羊挺身注意事項

做這個動作的時候腰部不應該彎曲，也不應該過度伸展，山羊挺身動作是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉。

由臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該盡量維持在中立位。

錯誤的山羊挺身

許多訓練者在練習山羊挺身動作的時候，往往因為動作幅度過大，導致腰部和頸部出現不舒服的感覺。

錯誤：脊柱屈伸過大，速度過快

這種「山羊挺身」的動作，靠墊會在臀部偏上方的位置，做動作的時候，頸椎，胸椎，腰椎都有進行彎曲和伸展，主要刺激的是後背的豎脊肌，容易對腰椎有過大的壓力，導致腰椎受傷。

上述動作的錯誤在於脊柱過度伸展，且屈伸幅度過快，容易受傷。

練習後拉伸放鬆

在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。

這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。

今天的分享就到這裡了，如果你在訓練中也遇到了各種各樣的問題，記得在文章底部給我們留言，我們會儘力為大家解答！

硬刻時代的肌友們，大家好，我是四哥！

今天我給各位肌友帶來一期腿部的訓練動作。前段時間，有位肌友問我：做深蹲的時候，為什麼他的重心會偏向於身體其中一側呢？（下蹲之後，臀部偏向一側）

你是不是也有這種情況？深蹲訓練完之後，有沒有出現一個腿粗一個腿細？或者臀部兩邊大小不一樣？

今天我就給大家分析一下，為什麼會出現這種情況，以及該怎麼解決。大家一定要注意規避訓練中的錯誤，科學的進行訓練，才能遠離傷痛！

視頻精彩內容：（請往上滑）

深蹲下蹲時，踝關節與足背曲多少度，大小腿之間以及髖關節應該呈多少度夾角？

踝關節怎麼拉伸？

股四頭肌怎麼拉伸？

臀部怎麼拉伸？

小腿筋膜如何放鬆？

股四頭肌筋膜如何放鬆？

臀部筋膜如何放鬆？

今天的視頻就分享到這裡，希望能給大家在深蹲的過程中帶來不一樣的感受。

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