剖宮產後，恢復鍛煉什麼時候開始？哪些運動合適？

（圖源：Shutterstock）

生完孩子，讓身體儘快恢復到最佳狀態是每一位媽媽的願望。之前有媽媽在《產後收腹帶，有用嗎？》這篇推文里，問剖宮產後恢復鍛煉什麼時候開始，哪些運動合適。這篇就來聊聊這個話題。

剖宮產屬於大手術，恢復至少需要6-10周時間。 不過，我們並不需要等到徹底癒合了再開始鍛煉。

產後初期的恢復性鍛煉

腹部肌肉活動可以在產後第一時間進行，也比較簡單。鍛煉時，通過深吸氣，將下腹部往脊柱方向收緊靠攏，堅持5-10秒，然後放鬆，正常呼吸。這樣重複8-12次為一組，一天做4組。鍛煉的時候，可以坐著，站著，側卧，仰卧等，自己覺得舒適的姿勢。

凱格爾運動幫助鍛煉盆底肌，降低產後漏尿等風險。產後第一時間做凱格爾運動時，可以坐著，身體稍稍前傾，背部挺直。然後像平時憋尿時一樣，嘗試收緊會陰部肌肉，並堅持8-10秒，如果堅持不到8秒，儘力而為就行。凱格爾運動可以一天做8-12次。

凱格爾運動也有比較直觀的視頻，但微信公號視頻上傳總是不成功，有需要的可以到我同名微博「澳洲婦幼Dr韓」搜關鍵詞凱格爾觀看。

緩慢行走活動肢體，在產後可以及早開始緩慢的走步，根據自己的身體恢復狀況決定走步時長。一開始，可以是在家裡房間走5分鐘。隨著身體恢復，再慢慢增加時長，氣候適宜空氣質量好的時候，還可以推著寶寶到公園等地方散步。

產後初期要避免的活動

在剖宮產傷口癒合前，也就是大約產後3個月內， 任何對剖宮產傷口可能造成牽拉或壓迫的活動都要避免。比如，仰卧起坐、卷腹、負重鍛煉、快跑、網球等。

日常生活中可能牽拉傷口的動作也要注意規避。比如避免提重物，一般來講比新生寶寶體重要重的，在傷口癒合前都不要抱或提。往高處夠東西或彎腰撿東西的時候，也可能影響到傷口，因此也要注意。

開車的媽媽，在剖宮產傷口徹底癒合前，也盡量別開車。以免在行車途中突然需要應急踩剎車等動作，牽拉傷口導致疼痛。

適合產後的運動

產後初期，主要是功能性或恢復性的鍛煉。隨著身體慢慢恢復，傷口癒合，能做的活動也會慢慢多起來。

一般來講，孕期自己能勝任的活動，在產後恢復階段都可以嘗試。比如：

步行/散步

走路可能是最方便的鍛煉方式，一則不需要特別的器材，二則可以推著寶寶一起出門。 走路不僅可以鍛煉身體，同時也是產後放鬆心情的好方法。

游泳

喜歡游泳的媽媽，在產後出血停止，就可以開始游泳。剖宮產後也會出血，主要來自胎盤附著的地方，出血一般10-14天，也有媽媽可能會出血超過2周，但總體的趨勢是隨著時間推移出血越來越少，直到停止。

騎自行車

要注意安全。不會騎車的，就可以到健身房用固定自行車或橢圓機進行鍛煉。

瑜伽/普拉提

可以鍛煉不同的肌肉群，鍛煉時還可以讓寶寶參與進來，親子互動。

（圖源：pixabay.com）

其他自己喜歡的有氧運動

只要是自己喜歡而且能勝任的有氧運動，隨著身體恢復，都可以慢慢恢復。恢復過程，從低強度開始，逐步增加到自己舒適的強度。

如果想恢復高強度鍛煉，要先觀察一下漏尿情況。比如，在憋尿狀態下試著跳起或咳嗽，觀察有沒有漏尿。如果沒有，通常提示可以開始了。

總的來講，剖宮產後可以及早開始力所能及的鍛煉和運動。在早期，主要是肌肉的鍛煉；過了最初的6-10周，待體能恢復傷口癒合，就可以循序漸進的恢復到孕前狀態。

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