美人肩蜜桃臀都是練出來的
我們愛瑜伽
關注我的都瘦了 你看著辦
來源:中國瑜伽在線
美人肩蜜桃臀
都是健康與美麗的表現
想做美美的氣質小仙女嗎?
堅持練習以下幾個瑜伽體式吧
一、虎式變體
虎式變體,是在虎式的基礎上變化體式而來的一個動作,相比虎式,虎式變體的難度係數比較大。
虎式變體能伸展脊柱,讓脊柱得到充分的活動,緩解腰背部酸痛感。最主要的是能夠減少髖部和大腿區域的脂肪,同時可以塑造臀部和背部線條。
1、呼氣,瑜伽貓式跪姿進入,雙腿分開與肩同寬,小腿和腳面貼緊瑜伽墊,兩手自然下垂撐住身體。眼睛看向指尖。伸展脊柱。
2、吸氣,尾骨向後延展,腰部順勢形成一個下凹;抬起左腿,向後筆直伸展,抬頭,視線看向斜上方,抬高下巴,伸展頸部做鎖喉動作。
3、呼氣,把腿繼續抬高,伸直膝蓋,抬起右手握住左腿,形成腿部拉弓式。打開肩膀,右手撐住瑜伽墊。
4、慢慢回收動作,配合呼吸,完成動作5-10次,換邊進行。
二、哈努曼後彎
哈奴曼式是鍛煉臀部效果很好的一個體式,如果加上後彎,就是一個鍛煉肩頸的體式,能夠緩解腿部、肩部的肌肉緊張,讓身體得到最佳的舒展。
1、跪姿進入,跪在瑜伽墊上,兩手自然放在身體兩側。
2、膝蓋抬起,右腿向前,左腿向後。呼氣,試著讓髖部打開,身體貼緊瑜伽墊,腿部伸直。把身體的重量放在雙手上。
3、哈奴曼式很難,所以需要練習者每天堅持練習,拉筋,一旦雙腿可以伸直,臀部也可以坐在地面上,就需要將雙手抬起,在胸前合掌,保持平衡。保持這個姿勢10-30秒,正常呼吸。
4、高級練習者:可以把雙手舉過頭頂,向上伸展,雙掌相合,保持平衡。這樣,雙腿可以得到額外的伸展,緩解背部的張力。
5、或者身體向後彎曲,兩手握住後面那隻腳的腳踝。保持30秒,可以起身休息。
三、臀橋變體
臀橋式練習改善圓肩的最好體式,不僅能夠改善圓肩,還能夠消除腰部、腹部、臀部的多餘脂肪,可以說簡單易學,多練好處多多。
1、平躺在瑜伽墊上,兩手放在身體兩側,掌心朝下,確保腳跟、臀部、肩部、後腦勺能夠貼合瑜伽墊。
2、屈膝,腳掌踩著瑜伽墊,抬起臀部,讓臀部懸空,肩膀和手肘支撐身體,頭部點地。
3、進階可以抬起一邊腳垂直朝上,肩膀懸空,頭部和手肘支撐前半身,另一邊腿踮起腳尖支撐下半身。堅持30秒,換邊。
4、左右腿各練習5組,可以選擇躺屍式休息。
今天的體式有點難度
你有沒有信心堅持練下去呢?
循序漸進
堅持不懈
你會收穫一個更好的自己哦!
圖文整理自網路
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