那些不甘配速緩慢的跑者，都在堅持用這兩種方法訓練

配速，一直以來都是眾多跑者非常關心的問題。因為，配速是一個人跑步效率的直接體現。但很多人也發現，在經歷了一段時間之後，自己會進入配速瓶頸期。

當你的配速低於這個瓶頸，可以跑得非常舒適。但是一旦超過這個速度瓶頸，即便每公里只加快10多秒，也會感覺力不從心，乳酸堆積、肺部燒灼感、心跳劇烈，讓你不得不降回原來的配速。

其實，瓶頸是運動訓練中正常的現象，而且水平越高瓶頸越明顯。當你遇到這種瓶頸時，怎樣才能提高配速呢？今天就來給大家講解一番吧~

提到配速，就不得不說乳酸閾

在講如何提高配速前，你需要了解配速與乳酸閥之間的關係。

乳酸，是體內無氧糖酵解代謝過程的產物。乳酸堆積是由於運動強度高，氧氣供應不足，而導致無氧糖酵解代謝增加，大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。例如：手臂發麻、腿痛、屁股痛以及身體軀幹發不上力等現象。

運動中，乳酸屬於一種代謝的中間產物，是一邊產生一邊分解的。低強度運動時，乳酸產生很少，能及時被代謝掉，所以乳酸代謝的速度與產生的速度基本相當，血乳酸濃度基本不增加，身體感覺遊刃有餘。

隨著運動速度的增加，由於乳酸增加很快，代謝的速度遠小於消除的速度時，血乳酸濃度就會突然增加。出現這個變化時的速度，就是乳酸閾速度，這一點所對應的運動強度即為乳酸閾強度，它反映了機體內的代謝方式已經由有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主的臨界點或轉折點。

跑步配速，會受哪些因素影響？

步頻和步幅是決定配速的最基本因素，二者的節奏決定著跑步的速度。對於初跑者，建議從小步高頻開始穩妥的提高配速，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後再逐漸增大步幅，就會越跑越快。

跑量是提高配速的基礎。跑量積累到一定的程度，跑步能力就會從量變到質變。如果沒有一定跑量作基礎，單純的想要提高每公里的速度，會存在速度提高後很快便疲勞不能長時間堅持、速度忽快忽慢等問題。最終也會導致跑步距離嚴重縮短、耗時增加等情況。

除此之外，呼吸也是限制步頻提高的一個重要因素。因為過快的步頻會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。跑步的重中之重就是節奏：心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏等。

想提高配速，應該怎麼訓練？

通過針對性地訓練，你可以有效地刺激身體，提升身體耐受乳酸的能力，同時也能促進身體有氧能力的提升。但要保證的是，訓練要在足夠的的乳酸水平下、運動強度也要足夠高。大多數人都會選擇乳酸閾訓練和間歇訓練兩種方法。

1.乳酸閾訓練

訓練強度維持在乳酸適應區間，特別是無氧閾值附近的訓練之後，有氧耐力水平出現顯著提高。這種「乳酸閾訓練法」逐漸成為耐力訓練的經典方法。

乳酸閾訓練屬於有氧訓練的一種，但是強度比大部分的有氧訓練要高一些，已經接近「有氧、無氧混合」訓練，也是很多高水平馬拉松運動員提高有氧耐力的常見手段。

精英運動員的耐乳酸能力較強，乳酸閾強度下可以維持1小時以上，甚至2小時以上，也就是以乳酸閾強度跑完全馬。但是普通跑友可能維持30-40分鐘就掉速了。所以普通跑友的乳酸閾訓練比例建議佔到總量的25%-30%即可，最多不超過40%。

2.間歇訓練

間歇訓練是一種在不完全恢復的狀態下多次高強度練習的方法。其特點是中短距離，一般在400米~2000米之間、或者更長距離。此外，間歇訓練以多組數和高密度進行，6~8組或更多，間歇時間控制在2分30秒~3分鐘左右；同時，也要保證高強度運動，接近自己最大攝氧率。

間歇跑時，乳酸大量產生，也會大量消除，促進提高了乳酸消除、再利用的能力，也就提高了乳酸閾。間歇跑對心肺功能等各方面身體機能要求很高。所以，水平較低的入門跑友不建議嘗試。也建議大部分業餘跑友間歇跑的次數不宜過多，更重要的是要注重質量。

進行間歇跑時一定要注意控制運動強度，最多不超過90%。先完成運動量再去追求強度，針對馬拉松項目訓練時，更多時候採用2000米以上的段落。

雖然高強度訓練可提高乳酸閾，但中低強度有氧訓練的作用也不可小視。就業餘跑友來說，大量的中低強度有氧訓練是提高有氧能力最安全、最直接的方式，也是高強度訓練的基礎。

配速控制能力是一種節奏的養成過程，並不是一蹴而就的。剛入門的跑者只要持續地進行低強度的慢跑，通常都會明顯感受到體能不斷提升。但如果我們還想要更進一步的突破，除了慢跑訓練之外，還需要接受強度更高的訓練。

通過中低強度有氧訓練來提高有氧耐力後，你的乳酸「門檻」自然也會有明顯提升。在此基礎上，增加一些高強度的乳酸閾訓練、間歇訓練，可起到錦上添花的作用。

而現在，智能運動裝備能根據你的運動需求為你定製專屬運動課程啦！

想要衝破自己的運動極限，那就點擊小程序圖片，讓多重有針對性的運動課程來助你一臂之力吧！

【咕咚一下】

你還有什麼提升配速的好方法？

留言咚妞隨機抽送運動裝備喲~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！