7個家庭健身動作，只需一把椅子和沙發，在家如同健身房！

平時沒空去健身房又想健身怎麼辦？接下來只需一張沙發or 椅子，在家帶娃 、在學校寢室、飯後看電視就可以練起來。

【徒手訓練】利用自身的重量，不藉助器械訓練全身肌肉力量，達到減脂塑形。

【7個動作】助你：瘦手臂、還能胸變大，背部變好看，塑形減脂，保持平衡。

【道具】一張沙發or 椅子。

【訓練量】一周練3次 ，每個動作12-15個，一共4組，每組休息30-60秒。

【訓練感受】這組動作對於平時不太鍛煉的寶貝們有點小難度，但是多多嘗試練習，就可以控制好平衡，掌握好，鍛煉力量。

【tips】如果覺得動作有難度，可以選在平地完成，瑜伽墊上也可以同理。

ps：女生記得穿專業運動bra再運動，防震。對胸部保護好。

以下為詳細動作分解：

1.【上斜俯卧撐】練胸部＋瘦手臂

藉助沙發or椅子，踮起雙腳，身體呈一條直線做俯卧撐。

要點：挺胸直腰部，和俯卧撐同理。

感受：胸部下側有拉伸感 後臂有輕微收縮感。

數量：15*4。

2.【上斜動態平板】側腹部塑形＋瘦手臂

兩腿左右快速跑起來。

第二天有點酸，塑形好動作。

同上斜俯卧撐，增加難度，兩腿向上向內，交替輪流跑。

要點：收緊核心，保持身體穩定。

感受：腹部緊繃，肩 手臂 發力，側腹有緊繃感。

數量：15*4。

3.【上斜側腹支撐抬腿】瘦腿＋側腹＋手臂

告別手臂拜拜肉，累累的動作。

左右兩邊各手腳單邊支撐，一邊腿向上抬。用屁股帶動腿發力。

要點：收緊核心，保持穩定，不用太快。

感受：臀部腹部左右側腹有拉伸感覺 手臂借力。

數量：左右各 15*4。

這個動作有難度，可以在平地做，瑜伽墊上。

4.【仰卧屈膝後撐】瘦手臂後側＋練肩部

喜歡瘦腿的寶貝們的愛。

雙腿彎曲，下肢放鬆，背部貼沙發上下移動，手臂後側發力推起身體。

要點：緊蹦肩部，手臂後側發力 緊實手臂。

感受：手臂後側有拉伸感 ，肩部感覺緊繃。

數量：15*4。

5.【腿高位俯卧撐】瘦手臂＋練胸胸

考驗手臂力量，瘦手臂ing，記得戴運動bra再做。

俯卧撐的進階版本，在家找一個沙發或凳子放腳。

這個動作不僅可以練到胸部，還可以鍛煉手臂，甩掉拜拜肉。非常考驗手臂力量，多多練習，不難掌握。

數量：12*4（按照自己的承受可以調整）。

6.【腿高位支撐 左右平移】練腹部＋瘦手臂

全身一起動，消耗脂肪，塑形長肌肉。

包你出汗的好動作，左右平移不僅練到瘦手臂，還有腹部肚子肉肉。考驗手臂力量。

要點：收緊核心，注意速度慢慢左右移動。

數量：來回60秒，做不到可以30秒。

按照自己的承受可以調整。

7.【腿高位 平板左右轉體】練左右側腹＋手臂塑形

考驗腹部核心力量，進階動作。

在保持支撐的情況下，左右身體旋轉，手臂向上，可以練習到側腹的肌肉，側腹練的好看，會很美哦。

要點：保持平衡 注意安全，收緊核心，慢慢來。

數量：左右兩邊各15個＊4（按照自己的承受可以調整）。

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