如何科學改善睡眠質量？

知乎live | 如何科學改善睡眠質量

主講人：Andrew Wu

清華大學生物學博士研究生

知乎「睡眠」話題最早的優秀回答者

筆記整理：惟生

2018-08-13

最近，知乎推出了由8位醫學領域專業人士主講的「健康」系列live講座，其中包括上班族如何正確養胃，每天對著電腦該如何保護自己的眼睛，如何科學改善睡眠質量等等。

這個系列適合所有學生、上班族和老年人，我將一一整理筆記，歡迎轉發給親朋好友~在我們的忙碌生活中，不妨花一些時間讓自己慢下來，重新認識自己的身體，學會正確與之相處的方式。

本次live的亮點有：

睡眠如何幫助人們記憶？

到底怎樣才是深度睡眠？

睡眠質量好壞的標準——半夜醒來、總是做夢就是睡眠不好嗎？

手環和手錶的監測準確嗎？

如何高質量午睡？

如何培養睡眠習慣？

提示：今日內容有較多PPT圖片，可點擊看大圖。

1. 認識你的睡眠

1.1 睡眠有什麼作用

白天，大腦學習的知識會在睡眠時重放，特別是難的知識。

1.2 深度睡眠的真相：

淺-深-快速眼動：每個周期90min

每個晚上會經歷幾次深度睡眠，對記憶鞏固和生長激素的釋放有作用。

但深度睡眠只有通過腦電波才能檢測。手環和手錶並不能監測，而只是監測你睡覺時有沒有動。

成年人的深度睡眠佔總睡眠時間的15-25%。如果八小時睡眠測量到三小時深度睡眠，那麼一定錯了。

快速眼動的時期，真實世界的你一動不動。所以手環記錄的深度睡眠也記錄了快速眼動。

不用太在意深度睡眠這件事。

1.3 早睡還是晚睡？差異在哪？

A規律 B睡夠

如果只是習慣了十二點之後睡覺，不算熬夜而是晚睡。

但是大多數人無法把例如凌晨兩點睡作為規律，而是想著再玩一局遊戲或再看一集劇。導致睡眠鍾紊亂。

2. 如何提升睡眠質量

2.1 為什麼我覺得睡得不好？

一挨枕頭就睡著=缺少睡眠

入睡時間在30分鐘之內=正常

半夜醒了並不一定是睡眠不好，因為睡眠有周期。不超過五分鐘都是正常。

總是做夢並不一定睡眠不好。大多數人每晚做夢3-5個，多的人7個。很快就會忘記。在快速眼動時期被叫醒，更容易記住。

睡得晚不一定睡眠不好。年輕人普遍比老年人晚，每個人生物鐘也不一樣。

2.2 如何高質量地午睡？

午睡是很重要的，一定要午睡。能改善記憶力，對下午工作也更好。如果喝咖啡的話，更有精神但更容易工作出錯。

深度睡眠如果被喚醒會產生惰性，不願起床。午睡睡太久晚上導致一點不困。

午休要在安靜的環境，10-20分鐘即可，可以用適當的助眠物品。

2.3 真的睡不著怎麼辦？

3. 生物鐘對睡眠的重要影響

3.1 生物鐘的工作機理是什麼？

3.2 如何調節生物鐘，培養睡眠習慣？

如果要早睡，那麼晚上不要看電子屏幕。

生物鐘療法：規定自己半夜兩點睡——四點睡——六點睡——八點睡……同時起床時間也向後調整，直到變到一個想要睡覺的時候剛好達到正常時間即可。

知乎live健康系列筆記

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盡請期待

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