為什麼運動之後體重還增加了呢？

生活是不公平的

上禮拜

小堂和同事們參加了公司組織的軍訓

7天時間，每天虔誠的揮汗如雨

期待著自己瘦成一道閃電

結果。。。

難以想像的迷之結果

體重不僅沒有下降，反而還升了一斤

一定是秤壞了。。。

不過

在聽到其他戰友的「增重」戰績後

小堂的心稍稍欣慰了一些

小夥伴們有的增重2斤，有的4斤，5斤。。。

最多的，竟然重了6斤。。。。。。。

簡直累覺不愛呀

那麼，問題來了，為什麼運動之後體重反而還增加了呢？如果你也遇到了這樣的情況，並且對此非常困惑，就一起看過來吧！

首先，我們要搞清楚我們的體重都包括什麼：

脂肪，脂肪越多越影響健康和身材，減肥當然要減少它。正常的體脂率（體內脂肪含量的百分比），男性為12%—18%，女性為18%—25%。

肌肉，成人的肌肉占人體百分比30-40%，肌肉影響著機體的代謝水平和體能狀況；

臟器，臟器包括心臟、肺臟、腎臟等，它們維護著機體的正常活動；水分，人體內的水分比重佔70%，機體的生化反應都需要水分的參與；

骨骼，骨骼支撐和保護機體，並支配我們的日常活動；

血液和淋巴液等。

我們的體重就包括上述的體成分。所以當你辛苦運動，體重反而上升時，別擔心，它有可能是肌肉或者水分、骨骼增加了。

運動在減肥中主要起著兩個重要作用，包括：

1.直接消耗大量的熱量、氧化脂肪、減輕體重；

2.提升身體代謝消耗，增加日常能量的消耗，同樣可以達到減輕體重的目的。

看起來，在這兩點的作用下，我們運動後體重不下降就已經是「罪大惡極」了，為何還有很多人在運動幾天後卻發現自己的體重有很大的增加呢？

這種現象其實是正常的，主要由兩個原因導致。

我們發現，本來不運動，突然加強運動後體重會增加，但增加的體成分並不是脂肪（前提是你的飲食也有嚴格控制），而是身體的糖原以及水分。

首先,在運動中，我們的身體內肌糖原和肝糖水大量消耗，它們是運動中最先供能的物質，有數據顯示它們在人體的總存量大約在250g到400g之間。而在運動結束後，由於運動的刺激，身體一般會比運動前儲存更多的糖原。

運動後，在合理的飲食之下，肝糖原會快速補充。在補充的過程中，身體會按照糖原:水=1:3的比例來儲存大量水(這個數據是使用被廣泛引用的密西根大學1931年的實驗數據，最近也有研究表示這個數據的準確值應該是1:2.4)。

也就是說，假如你的身體在運動後儲存了100g肝糖原，還要再儲存上3倍的水，也就是達到了400g的重量增加。所以，你的體重也就增加了。

要說明的是，雖然在肝糖原的合成過程中需要按照1:3的比例來儲存水，但這並不是說運動完最好不要喝水，體重才能減輕。實際上，如果進行了大量流汗的運動後而不補充水分，容易使身體脫水，糖原也無法得到補充，身體反而會出現疾病情況。

要消耗動用脂肪分解，必須在把糖原消耗完畢後，在持續沒有食物補充的情況下，身體才開始分解脂肪供能。分解肝糖原並不是分解脂肪。

第二個導致運動後體重增加的因素是，剛開始運動的人往往肌力/肌耐力都還不足，在運動後隔天開始常常會產生延遲性酸痛。這是個正常的現象，因為肌纖維輕微受損導致了腫脹發炎，但在復原過後會提升肌力和肌耐力。這時由於肌肉的發炎會伴隨著水腫的現象，也會使體重稍微上升。這是個比較次要的原因。

綜上所述，兩個因素一起作用，剛開始運動的人體重會上升一些，但是不必擔心，這些現象都只是去脂體重的增加，和脂肪重並沒有太大的關係。

最後想和大家說的是，如果大家本來是不運動的，現在因為遭遇運動後的體重增加，這個時候不要慌亂，而要了解到這是正常的生理階段，並且這個階段一般在規律運動1、2周內即會消除。

三分練，七分吃！如果你想瘦，除了運動還要做到這幾條哦~

健康減脂應該這麼吃：

1. 低脂

一般普通人脂肪的攝入要佔每天總熱量的30%甚至更多，對於減肥者來說，在減少每天總熱量的基礎上，脂肪的攝入量控制在每天總熱量20%-25%是合理範圍。

避免食用蛋糕、精製麵包、餅乾、人造奶油等含有反式脂肪的食物。可以多吃魚、蝦、雞肉，少吃豬、羊、牛肉和動物內臟，選擇脫脂奶和橄欖油。烹飪方式上避免煎炸，多涼拌、清蒸、煮、燉等。

另外一些魚油等營養品，對減脂及身體健康也非常好，減肥不代表水煮青菜和無油食物，一點葷腥都不吃萬萬不可。脂肪有增加飽腹感的作用，過度低脂反而在餐後很快就又餓了。

2. 低碳水

① 控制每日碳水總量，少吃多餐；

把原先吃的精細白面主食，換成雜糧、豆類、薯類。增強飽腹感的同時維生素礦物質攝入也增加了。

② 選擇低升糖指數的碳水化合物；

高升糖指數的碳水化合物能迅速被人體吸收。血糖升高，刺激胰島素分泌，加速脂肪的存儲。低升糖指數的碳水化合物，消化時間較長，可以長時間作為人體的能量供應，而不會引起血糖迅速的波動。

蘋果、梨、桃子、李子、柚子等水果的升糖指數比燕麥、蕎麥等粗糧還要低。葡萄、菠蘿、西瓜、芒果等升糖指數較高。

3. 高蛋白

肉色嫩白如雞、鴨、鵝、魚肉等被稱為淺色肉或白肉，水生貝殼類如蛤肉、牡蠣、蝦蟹等幾乎無色，稱為無色肉。淺色和無色肉中的飽和脂肪和膽固醇含量低於紅肉。盡量選擇無色和淺色的肉類，少吃紅色的肉類。

進食蛋白質能提高機體代謝率30%，持續時間也較長，有的可達10-12個小時。

控制飲食不代表節食，控制飲食即少吃油炸、口味重、糖份高的食物，節食、不吃肉向來是不科學的說法。不食肉、減餐相當於減少大量蛋白質的輸入，確實能帶來大量體重數字的變化，減少1公斤的純肌肉蛋白質，卻會有3公斤以上的體重下降。在短時間內可以帶來體重直線下降的「歡愉」。

然則，問題是，減少蛋白質之後，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得松垮。讓人失去活力，失去健康。當你身體熬不下去的時候，你便需要諸多康復治療，隨後身體開始反彈，體重又開始上升了…

所以，健康的瘦才能真的瘦。

本文轉載自同仁堂健康頻道

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