背部肉多很尷尬？4個簡單小動作，持之以恆，練出妖嬈的美背曲線

長時間坐在辦公室的妹子如果不注意坐姿，經常含胸彎腰，背部肯定很容易長肉哦，此時穿緊身衣服和露背裝就顯得尷尬了。那麼怎樣美背最有效？下面就讓我們來學習4個美背瑜伽動作，對消除背部贅肉，塑造妖嬈的美背曲線有不錯的效果，還可以練出迷人的蝴蝶骨呢！

瑜伽八曲式

二、練習方法：

1、蹲位，右手掌放在兩腿間的地上，左手放在左腳的外側，將右腿放到右上臂外側，左腿在兩臂間靠近右腿。

2、兩腿交叉夾住右臂，雙腿離開地面，充分伸直雙腿，盡量讓身體與地面平行。伸直手臂，放落雙腿還原，身體另一側重複以上動作。

三、呼吸要點

抬腿平衡時吸氣，保持平衡時自然呼吸。

四、意識控制

降低重心，關注身體平衡。

五、評判標準

雙腿伸直。身體與地面平行。

瑜伽支撐伸背式

二、練習方法：

1、席地而坐，兩膝曲起，兩腳平放地上，雙手放於身體兩側。

2、從兩腿外側抓住兩足足心。

3、舉起兩腳，伸直兩膝。用臀部保持平衡，鼻觸兩膝。

三、呼吸要點

坐時吸氣，舉腿，平衡時屏氣，還原時呼氣。保持平衡時自然呼吸。

四、意識控制

保持背挺直，意守平衡。

五、評判標準

鼻尖觸膝。身體穩定平衡。

瑜伽孔雀式

動作：

1、跪在地面上，雙腿稍微分開。身體前傾，背部伸展，雙臂略微分開，肘部綳直，雙掌向內側翻轉放在地面上，手指指向腳的方向。

2、彎曲雙肘，使前臂靠攏，身體重心前移，前額著地，手肘抵住腹部橫膈膜，胸部緊貼上臂的後部。豎起腳掌，腳尖觸地。

3、吸氣，雙腿併攏並伸直，把身體重量放在手腕和手掌上，從地面抬起頭部及雙膝，整個身體向前伸展

4、繼續吸氣，從地面抬起雙腿向後伸展，同時軀幹和頭部向前伸展，雙掌用力撐地，保持身體平衡。保持這個體式30~60秒。調整呼吸，儘力保持平穩。

5、放低頭部回到地面上，雙腿著地，伸展雙臂，放鬆。

瑜伽腳併攏雙臂支撐式

動作：1、雙腳併攏，蹲在地面上，腳掌和腳跟貼地，大腿後部緊貼小腿後部。雙腳分開約45裡面，雙臂向前伸展，與肩同寬。

2、抬升臀部，軀幹前傾，向下移動雙臂並從雙腿內側向後伸展，屈手肘，雙手分別握住外側腳踝，雙膝彎曲，膝窩緊緊夾住上臂。

3、雙手放在雙腳外側的地面上，手臂綳直，身體重量全部落在雙手上，雙腳從地面抬起，臀部下壓，帶動身體重心後移，保持身體平衡，頭部抬起。

4、吸氣，彎曲雙肘，雙腿伸直。同時軀幹向前俯下，使軀幹、雙腿都與地面平行。

5、吸氣，雙掌緊壓地面，慢慢綳直雙肘，雙臂向上伸展，水平抬高雙腿、臀部和軀幹，保持身體平衡。保持這個體式20~30秒，正常地呼吸。

6、呼氣，彎曲雙肘，放低身體回到地面，放鬆。注意事項：為了穩固身體的平衡，可以盡量地把大腿後部放在上臂高處。

益處：通過練習這個體式可以加強雙手和手腕的力量，增強腹部肌肉。同時臂部小肌肉也能得到鍛煉和增強。