呼吸不對，運動可能全白費！你知道不同運動該怎麼呼吸嗎？

別人跑步時姿勢優雅表情得體，

你跑步時三步一喘五步一歇；

別人舉鐵一上一下面不改色，

你舉鐵只會把臉憋到通紅；

別人越練越瘦，

而你隔三差五就岔個氣，

越練越費勁。

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為什麼別人家的孩子總是那麼優秀？

誰讓別人家的孩子會呼吸！

沒錯，

運動時的你，可能連呼吸都是錯的！

運動時，呼吸竟有這麼重要

運動時，科學的呼吸方法對於健身愛好者來說十分重要，不同的運動都有其「標配」的呼吸方法，不懂得把控呼吸的節奏和深度，都可能把運動變成「不會呼吸的痛」哦。

運動中，會呼吸、保持正確的呼吸節奏可是運動效果的保證之一，這是因為：

1.正確的呼吸能夠保證身體攝入更多的氧氣，與體內脂肪發生氧化反應，促進燃脂。

2.正確的呼吸節奏更能帶動運動節奏，還可以通過調節體腔內的壓力來改變肌肉的緊張度，從而讓你的運動姿勢與動作更加標準和流暢。

反之，錯誤的呼吸方式也只能給運動效果拖後腿：

1. 呼吸節奏不當會造成大腦缺氧，讓你出現岔氣、眩暈等癥狀。

2. 呼吸節奏過快，攝入氧氣過多，會讓身體產生過多的氧化物和自由基，使人更容易疲憊，影響效果。

3.錯誤的呼吸方法還可能會引起呼吸肌痙攣，胸部兩側疼痛，甚至引發氣管炎等疾病。

學會呼吸，運動效果才翻倍

沒想到這吸氣吐氣之間還有這麼多要注意的地方，掌握了小編給到你的這些呼吸大法並熟練應用到運動中，再也不怕呼吸來耽誤事啦！

跑步呼吸法則

跑步作為一種有氧運動，充足的攝氧量自然很重要，如果跑步時的呼吸不正確，很可能會影響有氧燃脂的效率。另外，跑步呼吸節奏錯誤，不僅跑得更累，還會影響身體血液循環，讓身體更容易疲勞，更會讓你岔氣。所以啊，在跑步時記住小編教你的呼吸方法很重要。

低強度慢跑時：

慢跑時因需氧量少，心率維持在最大心率的50%-60%，不會出現上氣不接下氣的情況，所以剛開始起步時可以用鼻子呼吸，等身體適應之後以3-4步吸氣、3-4步呼氣的模式，保持呼吸均勻和深度一致。

中高強度慢跑時：

當跑步速度較快時，心率也增加到最大心率的60%-80%，身體會需要更多的氧氣，為了滿足身體的需氧量，應鼻吸嘴呼，以2步吸氣、1-2步呼氣的模式為主。

長跑時：

長跑耗時長，所以掌握正確的呼吸技巧更為重要。通常長跑者會採用腹式呼吸法，先用鼻子緩緩吸氣，使腹部胸腔被氣體填滿，後一邊慢慢收起胸腹腔，一邊用嘴將氣吐盡。你可以將雙手分別放在胸前和腹部感受胸腔的變化，注意呼氣吸氣時都要做到盡量多的呼出和吸入最大的量，運用自如後你會發現長跑更加輕鬆自在，耐力也能得到提升。

力量訓練呼吸法則

想要更好地減肥，自然少不了力量訓練的配合，而在力量訓練中，為了取得更好的效果，小編建議你遵循發力（上升）時呼氣、復原（下降）時吸氣的原則。發力時呼氣可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，而緩慢的吸氣也能幫助繃緊肌肉，為身體提供一些支撐力。

這樣乍一聽是不是覺得不好理解，沒關係，小編給你舉兩個栗子你就明白啦。

動作1：直臂屈膝卷腹

在做卷腹時，應該在抬起上半身時呼氣，因為這時身體向內擠壓，胸腔也被壓縮，所以應該順勢呼氣。而在躺下時，胸腔得到擴張，這時應吸氣。

動作2：抱拳深蹲

下蹲時吸氣但不要吸滿，保持蹲姿時憋住氣，當身體感覺完全發力時，挺身並慢慢呼氣，完全站起時剛好呼完。

瑜伽呼吸法則

腹式呼吸是練習瑜伽的基礎。如果是向上延伸的瑜伽動作，大多為吸氣，而向下的動作大多為呼氣。呼氣時肚子要記得向內收緊，排空腹內的氣體，感覺腹部徹底放鬆。

用腹式呼吸法時，吸氣時橫膈膜會下降，吐氣時橫膈膜上升，身體進行深度呼吸，可以讓更多停滯在肺底部的二氧化碳排出，更適合瑜伽這樣的舒緩型運動。每次呼吸一定要盡量緩慢，拉長，可以有效增強瑜伽緩解疲勞和瘦身作用。

拉伸呼吸法則

每次運動結束之後，拉伸是必不可少的。在做拉伸時，一般的動作都是保持靜止30秒左右，所以拉伸時需要緩慢的深呼吸，如每一組30秒的拉伸，可以深呼氣5~8次，然後休息片刻，再進行下一組的拉伸運動。

拉伸時每一次呼吸都要儘力吸滿呼滿，讓身體吸收充足的氧氣，可以有效緩解力量訓練堆積的乳酸。

在運動中，

呼吸是一項需要掌握的技能，

不想讓運動毀在這口氣上，

學會正確的呼吸大法很重要。

還等什麼，

趕快掌握這些呼吸大法，

讓運動燃脂來得更輕鬆一些吧！

想要減肥，就靠它們！

*本文部分圖片源自網路

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