如何能快速減掉20斤肉呢？這幾點能幫到你

不要追求過快的減肥

首先，我們來分析一下，為什麼說不要追求過快的減肥。由於一般人胖起來，不會是在很短時間內就增長20斤。即便是你能一個月增長20斤，也不建議你一個月就瘦20斤。我們都知道，在身高、體脂增長過快的情況下，人體會長出妊娠紋。其實在人體很快的減脂的前提下，也會出現問題，會產生皺皮現象。另外，如果一個人急著想找「快速減肥」的方法，大概率會誤入歧途，找到一些不靠譜的減肥辦法。我的這篇文章裡面講到了皺皮問題，也講到了為什麼不能選擇不靠譜的減肥方法，你可以看一下。

你的食譜制訂有問題

你現在的食譜制訂，已經是低卡飲食了，就是我們常說的「節食減肥法」。這種減肥法，我上面那篇文章裡面已經說過了，是一種極其不靠譜的減肥法，有可能減肥不成功，還可能會給人帶來極大的身體傷害，另外最有可能性的就是會反彈或變得更胖。建議你立刻停止這樣吃東西，逐步恢復正常飲食。

下面我來介紹一下，什麼方法才是最安全、健康、有效的減肥方法。

運動（力量訓練+有氧訓練）

可以先確定一件事情，你的體重其實不算太重，按這個體重，對於身體關節的壓力沒有那麼大，所以在運動時可以有更多選擇。當然，如果你感覺在運動時，膝、踝、髖關節有不適，還是需要及時停止運動。

你現在已經有一定的運動量，但是還是效率太低了。必須增加力量訓練才能夠更好的幫助你減肥。

力量訓練

不要害怕力量訓練，由於肌肉的體積和脂肪相比要少很多，你只要能夠保有一定的肌肉量，而降低體脂，將會收穫像上圖模特一樣的好身材。

通過器械，比如各種推胸機、划船機等機器，進行身體肌肉的抗阻訓練就是力量訓練。力量訓練的目的就是為了強化肌肉，從肌肉量（並不會像健美運動員那麼多的肌肉量，了不起提升幾個百分點）、肌肉力量、肌肉耐力等方面提高肌肉質量。一方面可以緊緻肌肉，讓身體線條變得纖細；另一方面可以提高身體運動能力，與代謝能力，讓我們更好的消耗熱量燃燒脂肪。

有氧訓練

指的是跑步、跳繩、跳操、格鬥對抗等運動，這些運動可以增強我們的心肺功能，還能夠代謝更多的熱量。

控制飲食

（數值僅供參考）

這一點很重要，前面已經提到你屬於低卡飲食了，所以你要學會怎麼樣調整自己的合理營養攝入。

1.熱量標準：每天攝入的飲食熱量，控制在基礎代謝率的110-130%左右，基礎代謝率的計算公式如下：

男子：13.7×體重公斤+5×身高厘米-6.8×年齡+66

女子：9.6×體重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年齡+655

2.營養配比：蛋白質、碳水、脂肪類食物的供能比例大概在4:4:2，可根據自己的具體情況調整。

3.三餐熱量：早、中、晚餐熱量大概在4:4:2，另外有條件的話，可以嘗試安排到4-6餐，在腸胃供能正常的前提下，多餐可能會代謝更多的熱量。

規範作息

每天八小時睡眠得保障，每天至少兩升飲水也得保障，運動後要好好休息來保證身體修復。零食最好戒掉，高油高鹽的食物就少吃，加工飲料戒掉，煙酒戒掉。這些生活的規範只要養成了，不僅能夠減肥，還能夠讓你更健康。

總結你的問題：首先必須更改食譜，否則可能減不成肥，還會反彈。立刻開始系統性的運動+飲食控制，規範的作息。過年前我估計大概能瘦10斤左右。

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