夏天來到！

對於想擁有倒三角體型的健身者來說，引體向上是一個超級經典的練背項目。

但事實上，很多人都做不了引體向上，或者說，完成不了幾個標準的高質量引體向上。

雖然在健身房你也許看到很多貌似是「高手」的人，但也許他們的引體向上也完成度不好。

如果做不了引體向上，那麼我們可以選擇一個相對來說較好的訓練方式，那就是高位下拉。

雖然高位下拉和引體向上相比，效果稍差了一些，但是無論什麼樣的練習動作，都有其自身的優點和不足之處。

但對於做不了引體向上的朋友來說，高位下拉是一個不錯的「替代」方法（當然，這種說法不是很完善，任何動作實際上都是不可替代的）。

在高位下拉中，很多朋友也在練習，但是老是覺得找不到多少背部的感覺，這是因為你忽略了這個動作完成中的一些技巧。

A、身體輕微後仰，目光平視。

首先，我們要認識到，這是一個練背的動作。

因此，在坐穩後，你需要挺胸，腰背部收緊，讓上半身保持一個輕微後仰的角度。這個角度沒有固定的數據，依據你背部最佳的受力感受而定。

但同時，你也要避免過度的後仰，把「拉」的動作變成了「劃」的動作。

因此，多進行高位下拉的練習，找到最佳的角度是一個不錯的辦法。

當身體輕微後仰時，目光平視。在動作開始後，目光可以隨著桿的運動而上下移動，這樣有助於你將精力全部集中在動作軌跡上。

B、注意盡量不要讓身體前後移動。

我們在健身房經常可以看到有人練習這個動作時，身體隨著橫杆而前後擺動。

（以下演示為錯誤的做法：）

事實上，如果你想要達到更好的練背效果，身體應該盡量保持固定而不要隨意移動。

因為當我們在前後移動身體時，實際上是主動放鬆了對桿的控制，使得施加在背部的力量表小了，影響到練背的效果。

C、在動作的收尾進行頂峰收縮。

很多人僅僅為了完成這個動作，而採取過重的重量，這是不足取的。

最明智的做法是，選擇一個適度的重量，緩慢完成，在動作收尾時 ，保持2-3秒的停頓，達到頂峰收縮更好刺激背部肌肉的效果。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

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