健身不是隨便練，這些基礎你懂多少？

最基礎的也是最難把握的

你練得越來越好，總會有一兩個朋友因為見證你的努力，也有衝動走進健身房。同時，無論你願不願意，你也會面對一個很尷尬的問題，他們究竟從何開始？

朋友希望你能帶著他，但健身房有那麼多的器械，帶他練或多或少會影響自己的計劃。圍繞著幫助小夥伴能從零開始，練出更好的身材，我們列舉健身必練的6個動作，讓從零開始的小夥伴更有衝動和興趣健身，共同進步！

1. 杠鈴卧推

即使是那些從來沒有踏進健身房的人來說，這個動作都很受歡迎。假如你經常卧推，你很有可能會一直問別人「喂，你卧推的重量是多少？」。

對於初學者來說，理解如何卧推比卧推的重量更加重要，如果目標是厚實、發達的胸肌。以標準的姿勢、適當的運動範圍和節奏來練，杠鈴卧推可以非常高效地刺激胸肌、三角肌和三頭肌。然而，如果你的目標只是為了推起更大的重量，那麼你更需要注意訓練動作。

提示：正確的姿勢可以提高卧推的效果。其中涉及到挺胸、略微地彎曲下背部和沉肩，貼緊平板上。

2. 俯身杠鈴划船

這個動作是最佳練背動作之一。它可以幫助我們訓練到整個背部肌肉，從背闊肌到斜方肌、從菱形肌到豎脊肌。由於每次動作中你的膝蓋都要保持略微的彎曲，你的股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉都會受到一定的刺激。

提示：你可以以正手或者反手來練划船，每種握法都從獨特的角度來刺激到背部肌肉。

3. 坐姿推舉

坐姿推舉是最基礎的肩部動作，但也是最高效的肩部動作之一。雖然這個動作主要刺激到的是三角肌前束，但是也可以一定地刺激三角肌中束。

另外，上胸肌和斜方肌也可以受到一定的刺激。

正確的推舉關鍵在於：

1）坐姿是直的，沒有過度前傾或者後仰。

2）杠鈴和啞鈴不要下放到低於下巴的位置。

提示：你也可以以頸後的方式來練，把杠鈴降到大概耳朵的位置。這個動作對於三角肌中束的刺激效果會多於三角肌前束。

4. 杠鈴深蹲

發達的大腿都是靠深蹲練出來的。正確的深蹲涉及到了正確的杠鈴位置、軀幹角度、頭部位置，還有適當的平衡和協調能力。你需要花費一點時間來學習和掌握這個動作，因為深蹲的效果是全身性的，很少有動作可以和深蹲媲美。

提示：有些小夥伴會在深蹲的時候在腳下墊一片很小的杠鈴片。杠鈴片可以給他們提供更加自然的運動軌跡，更加高效地刺激股四頭肌。

5. 雙杠臂屈伸

愛好者都會把臂屈伸加入自己的日常訓練計劃中，因為這個動作可以充分地刺激上肢肌肉，可以顯著地增強胸肌、三角肌和三頭肌同時也能夠創造純粹的功能性力量。這個動作要求你像「架起的空中支撐著身體」，可以在一定程度上刺激神經系統。

提示：以大約45度的前傾角度來練可以更加顯著地刺激胸肌，軀幹筆直可以刺激三頭肌。

6. 啞鈴仰卧屈臂上提

啞鈴仰卧屈臂上提曾經是一個主要的動作，但是現如今卻很少有小夥伴會鑽研這一個動作。

屈臂上拉是一個非常理想的增強上肢肌肉的動作。屈臂上拉不僅僅可以增加胸肌厚度，還可以訓練到外側的背闊肌，讓你的體態更加像倒三角。

提示：假如想要著重刺激胸肌，那麼可以通過彎曲手臂並且直接降下啞鈴至頭後側來做到這一點。如果想要刺激背闊肌，而不是胸肌的話，可以通過伸直手臂並且向後向下降低啞鈴來做到這一點。

逐漸讓你的小白朋友喜歡上健身，投入力量訓練，同時也不要迷失自己，哪怕是沒有一點訓練基礎或者沒有請教練指導，通過反覆訓練這6個動作，他們水平上來了，你的訓練中也多一個新搭檔。

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