想做立式杠鈴彎舉讓手變粗壯？快來看看動作詳解！

們常常看到健身房裡有人在做立式杠鈴彎舉，立式杠鈴彎舉是個非常好的動作，這個動作不僅能鍛煉到你的肱二頭肌、肱三頭肌，更能帶動你的其它肌群。只是，動作雖好，你真的做對了嗎？

立式杠鈴彎舉看起來是個很簡單的動作，這個動作只需要一個合適重量的杠鈴以及一定的空間即可完成，但如果不能正確地完成這個動作，就很難達到預想中的鍛煉效果。因此，我們特意帶來該動作的詳解，幫助你正確地完成這一看似簡單的動作。

步驟一：一切從腳步開始。完成任何動作之前，都要有一個良好的初始姿勢，初始姿勢是非常重要的，保證身體各個部位的合理運用，可以大大減小受傷的幾率，同時也能使你的動作完成更加輕鬆。

在該動作中，要注意膝蓋必須是自然的、放鬆的、而且不要過於僵硬，因為那樣有可能會使你的膝蓋受傷。手臂也應當和膝蓋保持相同的狀態。注意肘關節的擺放，肘關節不可一直向外，而是要略微向內，貼近身體，這樣可保證肘關節不受損傷。

步驟二：動作的規範性。動作的規範性也是非常重要的，這樣才能使你鍛煉到目標肌群，達到預想中的鍛煉效果。

鍛煉肌群：主要鍛煉肱二頭肌。

鍛煉器材：適宜重量的曲杠鈴桿和直杠鈴桿均可。可根據鍛煉時間等調整杠鈴片的重量。

動作要領：保持手肘放鬆，雙膝微微彎曲，注意不是簡單的讓杠鈴上下起落，而是要在負重狀態下來回擠壓肌肉。

注意將動作集中於肱二頭肌上。雙手舉起杠鈴，肘關節貼近身體，用肱二頭肌發力，緩慢將杠鈴舉起，擠壓肌肉至一定位置後下落，並回到原始位置。胳膊不需抬起，這樣可保證肱二頭肌發力，注意呼吸和動作保持協調，下落時吸氣，上升時呼氣，保持一定的節奏，不可過快也不可過慢。

鍛煉次數：共4組，每組10-12次。可根據個人情況酌量增減。

這一動作對於鍛煉肱二頭肌有著非常好的作用，但健身房裡的很多人總是會做出錯誤的動作，他們會簡單的讓杠鈴上下起落，而忽視了擠壓肌肉這一要領，這種錯誤的鍛煉方法獲悉也有一定的成效，但效果會大打折扣，同時也會大大增加受傷的風險。

因此，犯過這種錯誤的夥伴們！趕快跟隨我們一起改正錯誤，科學健身吧！

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