想像鳥類一樣飛翔？快來做啞鈴飛鳥！

熟悉健身的人都知道，健身的主要器械包括杠鈴和啞鈴兩大種，這兩種器械不同，作用也不同。杠鈴較大，重量也可以隨時進行調整。啞鈴較小，但使用非常方便快捷，不同的人習慣使用的器械也不同。但習慣用啞鈴的人肯定知道一個非常經典的動作：啞鈴飛鳥。

飛鳥，顧名思義，就是指雙臂運動的軌跡和樣子跟鳥類飛翔的樣子非常像。模仿鳥類揮動翅膀的樣子並不難，只是鳥類原本就是飛翔的動物，其翅膀上自然也具有能夠助力飛翔，減小阻力的東西。

因此，今天我們為大家介紹一下如何正確地做這個動作：飛鳥。

動作一：平板啞鈴飛鳥

動作要領：首先，挑選合適重量的一對啞鈴，注意不可過重也不可過輕。仰卧於窄凳上看，身體綳直，雙腳著地，用力將胸肌頂起，雙手持啞鈴，緩緩舉起越過頭頂，雙手朝內，肘關節打開並向外，兩隻手用力將啞鈴向胸部擠壓，一對啞鈴越靠近越好，然後再緩慢回到原始位置，注意提起和下落的頻率不能太快，否則會提高肌肉拉傷的風險。

鍛煉個數：共3組，每組10-12個。

動作二：上斜啞鈴飛鳥

動作要領：將身體置於上斜板上，雙腿分開，上身繃緊，雙手持啞鈴，緩緩舉起超過頭頂，盡量將啞鈴靠近彼此，注意將啞鈴越過頭頂時胳膊需要綳直，不可彎曲，然後將啞鈴慢慢放回至原來的位置，注意，啞鈴歸位時，肩膀要完全打開，這樣才可以鍛煉肩部肌群。

鍛煉個數：共3組，每組8-10個。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

動作要領：該動作首先呈站姿，以胯關節為肘，將身體前傾，腰背挺直，不可松腰垮背，這樣有利於保護腰椎。將壓力主要放於腿部和臀關節，使整個身體合理分擔壓力，手垂直於地面，雙手拿杠鈴，向兩側抬起，保證啞鈴在水平面內，而不是向後走，一定要保持在水平面內，至頂端時，可在空中停頓1-2秒。注意，雙臂不可向後運動，這樣很難起到應有的鍛煉效果。

鍛煉個數：共3組，每組8-10個。

啞鈴飛鳥以及相應的動作，非常容易上手且能夠起到非常好的鍛煉效果，這一動作所需要的器械和空間也是非常簡單便利的，如果家中沒有啞鈴，也可以用合適的重物進行替代。

還在等什麼呢？趕快開始練習吧！最後，我們希望大家都能養成一個堅持鍛煉的好習慣！練出好身材！

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