背部訓練：上斜啞鈴划船

上斜啞鈴划船

Dumbbell Incline Row

訓練種類：力量訓練

目標肌肉：背闊肌

訓練設備：啞鈴

訓練難度：初級

推薦指數

★★★☆

背部訓練動作，獻給腰不好的你。這個動作趴在凳子上，對腰毫無壓力，除了對有腰傷或者事先的訓練已經讓腰部非常疲勞的人十分有用外，對於初學者來說，更容易集中注意力找到背部肌肉發力的感覺。

動作說明

1.趴在傾斜的長凳上，雙腳支撐住身體，不要讓身體滑動，雙臂自然下垂，雙手虎口相對，各持一個啞鈴；

2.呼氣，夾緊肩胛骨，彎曲肘部，把啞鈴提起來，在最高點稍停頓；

3.吸氣，緩慢控制的把啞鈴放下，充分伸展背部；

4.重複操作，直到做完計劃規定的次數。

注意事項

啞鈴要往自己腹部的位置上提，上提的位置越靠上，肩部發力越多。

動作變化

1.上體時可以轉動手腕，掌心相對；

2.如果有同伴幫忙，可以使用杠鈴進行訓練。

經驗之談

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