下蹲5分鐘，等於步行1小時！簡單實用的鍛煉方法，不要私藏哦！

俗話說，「人老腳先衰，樹枯根先竭」。可見重視腿腳的保健和運動，對於防病治病、健康長壽有著不可替代的作用。今天我們給大家介紹一個方法，每天堅持五分鐘，可助您長壽健康。那就是下蹲！

Q

為什麼下蹲運動能輔助治病強身？

A

因為腿腳的血液循環很重要。腿腳位於人體下部，離心臟比較遠，血液迴流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。下肢血液循環功能不佳，可影響人體包括心臟在內的各個器官的生理功能進而可能引起各種疾病的發生。由此可以看出，離心臟最遠的腿腳的重要性。

所以說，保證雙腳的血液順暢，將促使全身血液的大循環亦處於良好狀態，各器官供血充足，也就可以延緩衰老了。

如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂「養生先養腳」、「腿勤人長壽」，注重腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5-15分鐘的練習就可以。

下蹲運動的好處很多，可以激發筋絡功能，強健關節和骨骼，增強肌肉力量，改善血管功能，降低血脂，促進新陳代謝，延緩大腦的衰退，而且可以減肥，幫助大家放鬆心情。

動作要領

準備站姿:

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬。

腳尖的方向基本是倒八字形，下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，膝蓋一定不要內扣。內扣會傷到膝蓋。

下蹲的過程:

膝蓋彎曲，大腿與地面平行為止，膝蓋不要過腳尖。

一次下蹲的標準是5秒鐘，上身保持垂直地面。臀部向身後撅起，邊下蹲，邊吸氣。

老年人或初練者可取用半蹲或四分之一蹲，覺得吃力可以扶著椅背。

起立的過程:

向上站起時，要整個腳掌向下推壓地面。用大腿和臀，下背部的肌肉將身體帶起，千萬不要把所有力量都放在膝蓋上。慢慢直立站起，邊站起，邊呼氣。

動作時間與強度:

可以根據自身情況確定，每次運動5-15分鐘，一般每天一次或分2-3次進行。

如果做不到全蹲就循序漸進，直到標準，保證運動後心率在120次以內，全身感到舒適最好。

從容不迫地下蹲5分鐘的運動量，當於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

六種蹲姿能練全身

一、靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠

椅背,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以2-4分鐘為宜。

二、並腿蹲

雙腳併攏,然後雙膝彎曲,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1-3分鐘。

三、分腿蹲

兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1-3分鐘。

四、腳尖蹲

兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在30秒-1分鐘即可。

五、腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反,即腳跟著地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的把握,可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒-1分鐘即可。

六、弓步蹲

練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

注意事項

患有高血壓、糖尿病和有膝關節疾病或骨質疏鬆的疾病者，請千萬不要練習下蹲哦。

老年人和有基礎疾病者，要緩慢起身，不要起身過猛。下蹲時可以手握住床頭，其它扶手或者門框，緩慢而平穩地做。

溫馨提醒

如果練習之初出現肌肉酸痛，這是由於運動使得肌肉中產生的某些酸性物質在肌肉中積存；繼續做幾次輕微的下蹲運動，身體就會輕鬆了。

GIF

親愛的朋友們，

不妨試試吧！

別忘了動動手指分享至朋友圈，

或發表你的留言哦！

▼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！