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力量訓練這樣安排,讓全身肌肉循環增長,還不傷身!

這個要因人而異、相同肌群不宜天天做,因為肌肉需要恢復。可以每天不同肌群循環著練,每塊肌群都能得到恢復與休息,比如這樣安排:

第一天:腿臀+肩部,

第二天:胸部+手臂,

第三天:背部+有氧,

第四天:休息,然後循環進行。

休息日的那一天,你也可以運動,但強度不要太高,量不要過多,因為休息日的主要目的還是為了休息恢復。大家鍛煉有沒有遇到這樣的情況?運動當天進行了強度較大的力量訓練,第二天早上會感覺渾身酸痛無力,第三天疼痛加重,直到第四天肌肉酸痛才有所緩解。

產生這種現象的原因是力量訓練使肌纖維受到了破壞,同時肌肉內部產生了大量的乳酸,而乳酸堆積會使我們感到肌肉酸痛。疼痛一般在第二天產生,隔天加重,直到乳酸全部分解,疼痛才會完全消除。

肌肉內乳酸的分解需要時間,如果我們訓練完某一部位的肌肉第二天繼續進行這一部位的訓練,不僅不利於乳酸的分解,還可能使肌肉充血,肌纖維一直受到破壞。

同時,肌肉的生長發生在訓練之後的休息時間,而不是訓練中,如果短時間內多次訓練相同部位的肌肉,不但會使訓練效果大打折扣,嚴重還會導致肌肉拉傷。所以,力量訓練一般建議隔天進行,進行力量訓練的第二天進行一些有氧運動,不僅能夠促進乳酸的分解,還可以加速肌肉疼痛的恢復。

但如果力量訓練安排的強度不是特別大,可以每天進行不同部位的訓練,比如星期一進行上肢肌群的力量訓練,星期二進行下肢,星期三可以安排核心肌群的訓練,穿插進行,使每一部位的肌肉都能夠得到加強,同時也給每一部位的肌肉充分的時間休息和修復。如果訓練強度很大,一定不要每天訓練,一周3-4次就可以、隨著個人訓練水平的提升可以一周五到六次、甚至於一天兩次、一周兩個循環。

再次提醒大家健身還是要循序漸進,注意安全。

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