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男人也要有深溝,教你練就窄如線的胸肌中縫丨健貨

想要擁有又窄又深的胸肌中縫嗎?


這4個動作,


趕快練起來!








只要堅持每天都做,


就可以輕輕鬆鬆get胸肌中縫,

而且還可以

又窄又深








因此,要想胸肌有溝,

在訓練的時候給胸肌增加負荷訓練是必須的。


在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下,


接下來就可以開始來修細節,練胸溝!







以下4個動作每個均做:

4-6組


每組均做:

12-15次




啞鈴飛鳥




01








  • 啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形,一般採用平板和上斜仰卧飛鳥。





  • 練習時仰卧,保持雙肘微彎的固定角度,上臂與前臂之間所處的夾角。





  • 不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度,和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上





  • 挺胸沉肩,並使胸大肌處於「頂峰收縮」位,稍停。下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。









  • 向下時兩臂肘部要微屈並低於體側,胸部要高高挺起。




  • 內收時要想著胸大肌中部用力,用意識的用胸肌中部用力,呼吸採用兩臂向下和向上內收時吸氣臂接近伸直時呼氣。






02


器械夾胸










  • 坐於器械凳上,手握把手,肘部微屈,打開時充分吸氣、挺胸,雙肩後展。





  • 注意力完全集中於胸縫,通過控制,使胸部肌肉充分伸展,合攏時雙肘檔板應相觸,並略做停頓,進行頂峰收縮1~2秒鐘,這時感覺會更費力,需儘力收緊胸肌。




繩索夾胸




03










  • 站在拉力器架中央,身體略前傾15度,整個動作過程中都需要控制,打開時注意控制動作合攏時儘力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。





  • 如果練胸溝建議採用雙手交叉動作,比雙手相觸的幅度大得多,對胸縫的擠壓效果更好,刺激更大。






04


史密斯窄卧推










  • 仰卧,雙手窄握杠鈴卧推,練習時注意力集中在胸肌中縫。




如果你有清晰的胸肌中線和漂亮的腹肌線條上下呼應,那麼上半身整體的視覺效果,看起來自然也不會糟糕。所以,為了練出讓妹子們目眩神迷的胸肌,趕緊起來擼吧!










肌肉構成




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