增肌：健身鍛煉+飲食方案+高效減脂增肌一周訓練計劃
哈嘍~親愛的肌友們~
健身人士除了減脂煩惱外
如何增肌是又一大難題
許多健身人士都會有這樣的困擾
增肌如何訓練
又該如何注意飲食
今天成Sir和大家聊一聊
增肌
這回事
增肥≠增肌
許多瘦子為了讓體型看起來大一點、壯一點，就去吃高熱量的食物，像蛋糕、巧克力、餅乾、大肥肉等，但是結果可能不盡如人意，身體是變大了，但是也圓了。
所以雖說增肌的原理是熱量盈餘，但是只單純的攝入高熱量食物，體重會增加，體脂增加的也會更快，最終就會變成將軍肚、游泳圈，相信這絕不是大家的初衷。
所以，要想改變身型，還要看個人的體質，天生瘦（代謝快、消化率低），後天因素瘦（有氧多、吃得少），解決這種難題的關鍵是增肌。
肌肉增加會使男性更陽剛、強壯，使女性線條更優美、身形更挺拔、性感。
所以，一定不要在增肌時，把自己養肥了。
增肌的原理
肌肉
主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈
纖維
狀，故肌細胞通常稱為
肌纖維
。增肌訓練主要以力量訓練為主，因為力量訓練時會撕裂肌纖維，之後通過補充營養、休息使撕裂的肌纖維修復生長，這時肌肉會長得更快、變得更大，這就是增肌的原理。
增肌就是肌纖維變粗的過程
因此，想要增肌，需要具備以下條件：
·
適當的訓練強度撕裂肌纖維
·足夠的營養補充幫助修復
·足夠的休息使破壞的肌纖維生長
達到這三個條件，肌肉就會變大，體型就會變得強壯、有型。
如何增肌
01
訓練上
·
訓練項目的選擇
許多人都會有隻要出汗就能達到訓練效果的誤區認識，所以訓練時出汗也不一定達到增肌的目的，而且也不是所有的訓練項目都能達到增肌效果，增肌訓練只做有氧運動是不行的，需要側重、結合高強度的訓練項目，尤其是力量訓練，只有這樣才能達到撕裂肌纖維的條件。在訓練中要不斷提高強度（比如：由一組做6個，到8個、10個；有20公斤到40/50公斤等）。
·
注重大肌群，多練複合動作
大肌群（胸肌、
腹肌
、
背肌
、腿肌、二頭及
三頭肌
(手臂)）的複合動作練習，能調動更多的肌肉參與，有利於提高訓練效率。比如：硬拉、卧推等，家庭訓練可以選擇深蹲、俯卧撐等。
02
飲食上
增肌期間的飲食原則就是熱量盈餘（不能讓自己感到餓）。
·
攝入足夠的熱量
在此期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會計算，可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量，然後通過定期稱重調整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。
部分人在增肌期間會有食欲不振的現象，這是腸胃不好的癥狀，建議去醫院就醫，只有好的食慾，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質，促進肌肉生長。
·
攝入足夠的蛋白質
蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量後，分布在每餐中就可以了。
蛋白質可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、乳酪、豆類、蛋白粉等
·
少食多餐
一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達到熱量盈餘的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進4-6餐。
03
休息
肌肉一般在休息期間生長恢復，所以保證每天睡夠8個小時是最基本的，熬夜不僅不利於肌肉的生長恢復，還會妨礙第二天的訓練進度。
晚上睡眠時間不夠的話，可以在中午選擇適當的小憩。
增肌需要耐心
肌肉的生長、修復是很緩慢的，不像脂肪，很容易堆積，所以增肌期間一定不要心急，操作過急很容易造成脂肪的堆積。
一定要有耐心，並堅持下去，只要能做到上面所說的三個條件，增肌還是很容易的。增肌期間也不要過度去關注身型的變化，很容易打擊到信心，兩周甚至一個月進行一次比較就好。
增肌的飲食方案
成Sir再為大家推薦一天的增肌飲食方案：
早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。
7：30 早餐
1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。
10：00 加餐
蘋果1個
12：00 午飯
200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐
水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)
17：00 晚餐
200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克)
19：00 訓練、加餐
訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉
21：30 加餐
水果1份或牛奶1杯(低脂)
Ps：食物選擇建議
·
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
·
水果： 蘋果，橙，桃。
·
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，魚類，雞肉（去皮），海產品。
·
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。
·
少喝：碳酸飲料，酒精飲料，橙汁(不純的)等飲料。
*
建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。
減脂的人每天應該攝取多少熱量？
總體的原則就是消耗大於攝入，你才有可能減脂。我們每天所需攝取的卡路里計算是：
增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。
維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。
減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。
如何提高基礎代謝率？
早晨醒來可以進行熱身，然後做四到五組的高強度運動，如開合跳、蹲起、空中自行車。這些動作可以喚醒身體的大部分肌肉，讓自己全天都保持一個比較高的代謝率。
一定不能不吃早餐！做完上述的動作後，儘快吃早餐，這樣才能保持全天的身體節奏，對健康非常重要。另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，這種進食的方法也能使身體保持有活力的狀態，持續燃燒脂肪。
減脂增肌7天循環訓練計劃
最後成Sir再為大家推薦一套高效減脂增肌一周訓練計劃：
第一天：背部+斜方
啞鈴（單臂）划船：每隻手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；
正握（手心向下）坐姿低位滑輪划船：3組*12次，組間2分鐘休息；
寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；
啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息；
俯卧挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。
第二天：休息（僅做有氧）。
第三天：胸部+肩部
機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；
啞鈴卧推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；
上斜杠鈴卧推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；
雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向後）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。
站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息；
反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；
坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。
第四天：休息（有氧訓練）
第五天：腿部
腿屈伸5組每組6~20次 ，每組間60秒鐘休息；
俯卧腿彎舉5組每組6~20次 這兩項組成超級組
深蹲5組每組6~20次 每組間60秒鐘休息；
腿舉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；
直腿硬拉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；
杠鈴深蹲：4組金字塔訓練組，每次是15次，組間120秒鐘休息；
史密斯機弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；
第六天：手臂
V把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，每次是15次，組間休息60秒鐘；
豎直雙杠臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；
EZ-杠鈴直臂仰卧臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；
上斜啞鈴推舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
杠鈴彎舉：：執行一到十休克法訓練。休息45秒
EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；
第七天：休息（僅做有氧）
上午有氧安排
30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。
有氧階段循環安排
第1-4周、第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練；
第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓練；
保證運動的強度，
有規律和持續的鍛煉加上合理的飲食、
休息就是成功增肌的關鍵。
肌肉構成
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