要運動，不要損傷：這份運動損傷指南送給你

隨著生活水平的提高，人們保健意識的增強，運動的人越來越多，但隨之帶來的損傷也越來越多。

跑步、騎行等運動健身方式近年來在國內火熱起來，有效的體質鍛煉，可以提高人體抗擊外界各種因素侵襲的能力。但是也有很多人，積極鍛煉身體，卻發現越鍛煉毛病越多，這些都是運動損傷惹的禍！

「很多人只有滿腔熱愛而沒有科學計劃，是運動損傷高發的重要原因。運動需要掌握一個尺度，尤其要掌握一些運動防護方面的知識，只有科學的運動理念才能讓我們享受運動的同時，擁有一個健康的身體。

一 什麼是運動損傷

人在活動過程中，常常會發生一些酸脹或疼痛，這種疼痛一般是在肌肉上，酸痛為主，持續幾天後會慢慢消失，一般不需要治療。如果疼痛劇烈、尖銳，而且一般在你做特定動作的時候加重，就有可能是身體受到了損傷。這時候你要多加註意或者找醫生和其它專業人士診斷。

運動損傷最多的部位就是足踝，其次是膝蓋。另外肩關節、肘關節、腕關節損傷，也不少見，還有就是脊柱損傷，比如頸椎、腰椎的扭傷，包括腰背肌的肌肉拉傷。

二 慢性損傷

慢性損傷在運動損傷中比較常見，如腰肌勞損（慢性腰痛）、膝蓋痛等，通常沒有突發的外傷，多是由於肌肉力量和運動力量不匹配造成的，所以適當、持續的運動有助於減少受傷的可能。

慢性損傷後通常使用熱敷，幫助緩解肌肉緊張、減少疼痛、增加韌帶和肌腱的彈性、增加局部血供。運動前熱敷慢性損傷處，可以幫助熱身，增加組織靈活性和柔韌性。

三 急性損傷

急性損傷較為嚴重，癥狀一般顯而易見，比如關節的扭傷、撞擊、韌帶損傷、肌肉拉傷、肌腱損傷、肌腱急性炎症等等，通常即刻發生疼痛。很多人遇到損傷第一時間想到的就是雲南白藥、噴霧、膏藥等等，但是從急性損傷的處理來說，這些都沒多大用處。

K妹今天給大家帶來了運動隊及各大物理治療師經常使用的處理方法PRICE原則，簡單且有效。

P—Protection（保護）

保護受傷的部位，不讓它受到第二次損傷。保護的原則很簡單，不要讓患處出現其受傷的相似動作，如果是扭傷需要注意保護關節盡量固定。

R—Rest（休息）

所謂的「休息」，並不僅僅是減少活動，單純的身體休息，主要是針對限制患處的活動。這麼做的目的是為了減輕疼痛、出血、腫脹。

I— Ice（冰敷）

及時的對患處進行冰敷可以減少出血、緩解疼痛、控制炎症等。每次冰敷時間控制在15-20分鐘，間隔時間為1-2小時。患處變暖後可以考慮再次進行冰敷，但是也要避免長時間冰敷以免凍傷。

C—Compression（加壓）

一般在受傷後的24—48小時內實施，可以限制患處進一步的腫脹，常使用加壓繃帶包紮傷口，加壓要從離心臟遠的那端一層層向近端包紮，切記不要包紮過緊，包紮過緊極易引起局部肌肉壞死。加壓時可以配合冰敷同步進行。

E—Elevation（抬高）

是將患處抬高，更多的是利用重力幫助血液及組織液迴流來減少受傷部位腫脹，緩解疼痛。在受傷後的48小時內，儘可能使受傷部位放置在高於心髒水平的地方。

四 如何預防運動損傷

選擇適合自己的運動項目

每個人身體條件不同，一定要根據自身的年齡、肌肉力量、及傷病情況選擇選擇適合自己的運動方式。比如膝關節有慢性損傷的人，不適宜做爬山、太極拳，負重蹲起等運動，較適宜選擇游泳等鍛煉方法。

運動時在運動量的把握上也要循序漸進、量力而行，切不可一時興起超時超量、運動過度，人在過度疲勞時，是最容易受傷的。

運動前要熱身

運動前的準備活動是預防運動傷害的重要步驟，在膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液時。就開始強度訓練，相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。

在進行準備活動時，儘可能使軀幹和四肢的肌肉、韌帶以及各個關節充分活動開，決不能敷衍了事，一般可以採用靜態拉伸運動或原地小跑。

運動後要做整理活動

在運動結束後，不能馬上就坐下不動，可以做幾節放鬆體操或者慢走幾分鐘。最好喝一些運動飲料或者淡鹽水，補充在運動中隨汗液排出的鹽和微量元素，有助於迅速緩解疲勞。

使用必要的護具

關節是運動中最容易損傷的部位，護具可以在需要保護的關節等部位增加適當的壓力，使關節不能過伸或過屈，在很大程度上避免肌腱過度拉伸。

運動雖然有受傷的危險，但是只要掌握正確的方法，就可以有效避免受傷的發生，堅持鍛煉，有益於身心健康，大家一起動起來吧。

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