80％的跑者都會拉伸，但只有20％的跑者不會忘記拉伸這個部位

跑完步之後，大家不會忘記對腿部的拉伸和放鬆，但立下汗馬功勞的雙腳卻常常被忽略。要知道每次跑步雙腳都會成千上萬次的觸地，可對腳部的拉伸放鬆或者說是按摩卻常常做的微不足道。

千里之行始於足下，行萬里路是腳的使命，但充分的對其跑步，可以讓我們走的更遠。

要知道腳底布滿了全身的穴位，身體所有的能量都會經過足底，我們在足底按摩的時候，通常醫師會通過某些反射區的疼痛來告知你身體哪個部位有問題了。

所以雙腳一定要保護好，它能反映身體健康與否。然而，如果經常運動，那麼就有可能不可避免的給腳掌造成損傷，畢竟腳掌不但支撐著身體，而且在運動的時候它是最容易受到撞擊的部位，所以下面這張圖，可以看到腳步可能會受傷的部位有多少......

人類的雙腳有38塊骨頭，由無數的組織和肌肉相連。足部在跑步時要承受巨大的衝擊和壓力，水泡、腳趾囊腫、指甲開裂、跟腱炎、足底筋膜炎更是不少跑者的家常便飯。

無論是希望緩解跑步後的足部疼痛或是加強雙腳的力量，就一定要強化拉伸練習。

三種方法告別疼痛

足底筋膜放鬆

坐在椅子上，將泡沫軸（或礦泉水瓶，網球代替）置於足底，從腳趾到腳跟來回滾動按摩放鬆，每隻腳1分鐘。

在疼痛點可以停留一會，用力按壓15~30秒來放鬆肌張力。

足弓拉伸

坐在椅子上，將毛巾套在足弓下方，雙手拉住毛巾後端用力向身體方向拉。保持15~30秒，每隻腳重複3次。

腳趾拉伸放鬆

坐在椅子上，一條腿跨置於另一條腿之上，手抓住大腳趾用力向身體方向拉伸，保持15~30秒，重複3次輪換。

背屈彈力帶對抗拉伸

坐在平地上，彈力帶一端固定於外部固定點，腳背套進另一端。腳背向慢慢身體方向勾起，再慢慢恢復至起始位置，每邊重複20次。

這個動作主要鍛煉腳踝前部的支撐肌肉，腳踝強壯了，就可以分擔更多跑步時產生的壓力和衝擊力。也可以雙手拉住彈力帶一端進行反方向的跖屈運動，鍛煉足弓。

提踵運動

雙腳與髖同寬站立，腳尖向前，腳跟慢慢離開地面用腳尖站立至最大限度，再慢慢回到起始的站立姿勢。重複20次。

抬起腳跟會讓踝關節處於一種不穩定的狀態。這種運動方式既能加強小腿肌肉，更能鍛煉踝關節的肌肉。你還可以調整站姿，腳尖向外45度或者向內45度站立，再進行提踵運動能夠練到不同的肌肉。

腳跟走

腳尖離開地面，以腳跟著地的方式走路訓練，腳跟走時腳尖要保持向前的方向。

這項練習可以穿鞋訓練也可赤足練習，能夠加強腳踝前部的肌肉能力。

單腳側邊跳

右腳抬起，以左腳單腿站立保持平衡。以左腳單腿進行來回的左右跳，跳30秒後換腳。

這項練習非常適合跑者，針對的是下半身的力量，同時能鍛煉足部的穩定性和靈活性。

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