練背很難有感覺？只要6分鐘，就可以讓你的背部肌肉疼痛！

背部可能是一個在鍛煉中很難有感覺的部位，所以經常會有很多人問我，為什麼我覺得我的動作沒有問題，運動軌跡也正確，重量也足夠，可是就是沒有練習其他部位時候一樣的泵感呢？對此，我特意出了這篇文章來作出解答。

很多人都表示自己在背部的肌肉在鍛煉時，感覺肌肉練習的效果並不那麼容易看到，也很難感受到疼痛感，那麼今天我們就將教你一套組合動作，利用它你可以在短短的6分鐘內就感受到你背部肌肉的疼痛感，從而得到肌肉增長的效果。

一開始我們需要先了解一下我們背部的肌肉，這樣有助於我們實施之後的訓練。背部的肌肉都依附在我們的棘突上方，而背肌甚至會連接到你上臂後方，所以當你要伸展你的肌肉時，可以試著找出那條肌肉的兩個端點。

另外我們知道在骨盆上方有筋膜，所以我們在骨盆的位置也可以作為一個端點，試著把這個端點遠離我們的上臂後方，也可以產生拉伸肌肉的效果。

首先是滑輪下拉。做滑輪下拉的時候，你需要讓你的手臂稍微在你身體的前面一點，這會有點類似引體向上，但把手臂放在前面會比手臂放在兩側的時候更讓肌肉端產生更好的效果，因為你上臂後方的端點會距離你背部肌肉後方的端點更遠。

當你拉到最下處往上的時候，要控制你的手肘不要輕易的往上帶，你需要拖延握把回去的時間。從時間上掌控，你向下拉的動作用一秒就可以了，而上去的離心作用則花費3秒的時間，一個完整的動作一共4秒，然後這樣做一分鐘。

第二個動作是啞鈴仰卧肩伸，在做動作時我們需要讓自己的骨盆更加遠離我們的手臂，所以我們要讓自己的骨盆往下。接下來我們把動作化為三部分。動作的前三分之一，我們只要在這種骨盆往下的狀態下讓啞鈴在頭頂懸空往上就好了，然後連著做七下這個動作，如果你試著讓啞鈴到更低的地方，你會更明顯的感覺到肌肉的伸展。

第二部分時，我們等啞鈴往下放時讓骨盆往下移動，而當你把啞鈴往上舉時，在讓骨盆提高到原本的位置，這個動作也做七個。這整個過程持續1分鐘。

第三個動作旋轉下拉，當我們的身體向手臂同側轉向時，手臂維持住不動，轉回正面的同時手臂下拉。這個動作讓你的手臂更加遠離你的骨盆和脊椎上的棘突，而且這樣你通過身體的旋轉伸展了你的肌肉，如果你試著往你的左右兩側轉，那你的肩胛骨會再一次參與肌肉的延伸與收縮。這樣的動作左手做一分鐘，右手也做一分鐘。

接下來你仍然需要做一分鐘的仰卧肩伸以及一分鐘的滑輪下來結束訓練。這時候你應該感覺到背部有酸痛感了，當然，如果沒有的話，說明你的姿勢出了問題，你需要好好調整你的姿勢，你可以在健身房的鏡子面前做，，不斷調整，不要因為別人的目光而覺得害羞，因為只有練出肌肉才是真正屬於自己的！

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