神級武器《波浪負荷》職業力量界將其奉為至寶？

健身 08-16

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：波浪負荷神經作用強化效果

波浪負荷訓練法（wave loading protocol）——這個訓練法已經在我們往期內容中提到多次了，包括免費內容、付費內容，以及我們的《超凡體格》線下訓練營。

優異的訓練模式，總是有必要反覆分析。所以，今天我們再次用文字形式剖析波浪負荷，無論你之前是否對它有過了解，都能從今天的文章中獲益。

這是一種先進的，巧妙利用神經作用來幫助你增長力量和肌肉的訓練方法，想像一下「波浪」的樣子：有起有伏，一浪推一浪。

所以，當你採用《波浪負荷訓練法》時，你會在每組間不停地改變負重，不停地切換做組次數，負重由低到高，然後降低，再由低到高。以深蹲為例子：

熱身

第一組：100KG3次

第二組：105KG2次

第三組：110KG1次

第四組：105KG3次

第五組：110KG2次

第六組：115KG1次

......

如你所見，做組的次數是固定的（3次、2次、1次），而負重的設置也是有規律的：第一組選擇對於你個人來說保守的大重量，做3次；第二組增加5KG，做2次；第三組再增加5KG，做1次。

到了第四組會出現一個關鍵的轉折：你降低負重，重新回到一組3次。

第四組~第六組的邏輯相同，但是第四組用的重量一定要比第一組更重。（如果不出意外，你的第四組反而會做得比第一組輕鬆很多，因為第三組的大重量1次給你造成了很好的「神經系統強直刺激後增強」效果，這就是波浪負荷的神奇之處）。

通過這種波浪式的負荷設置，你巧妙地利用了神經系統的特點，幫助你順利地舉起更大重量。而且你的訓練中包含了各種各樣的負重和次數，讓你的身體在各種負荷區間內都能得到「補強」，這種效果是傳統的恆定重量訓練法所達不到的（比如5x5，5x3）。

波浪負荷大致可以分為這3種模式：

3/2/1（增力指數★★★★★ 增肌指數★★）

5/4/3（增力指數★★★ 增肌指數★★★）

8/6/4（增力指數★★ 增肌指數★★★★★）

*藍色指每組的訓練次數

注意一下，超過4次的訓練組，並不能帶來很好的「神經系統強直刺激後增強」效果，所以在波浪負荷訓練法中，最後一組「增強組」最高不會超過4次（看看第三排的8/6/4）。這能夠將你選擇的負重控制在足夠大的程度上。

換句話說，假如你將做組次數設置為12/10/8，那麼它並不具備波浪負荷的神經增強作用，因為最後一組「8次」次數太高了，使用負重自然偏小，無法帶來恰當的生理效應。

《3/2/1波浪》的訓練量比較低，所以你可以在一次訓練中做6-9個正式組。由於每組的增幅被固定了，你需要恰當地設置起步重量，以便讓最後一組正好突破自己的1RM極限重量。

《8/6/4波浪》的訓練量比較高，所以你最好只做6個正式組。這個方案更有利於增肌，你的用意是讓目標肌肉學會「平穩流暢」地舉起更大重量。至於最後一組是否突破了你個人的「4RM極限」不是特別重要。

《5/4/3波浪》的功能介於以上兩者之間，根據不同人對訓練量的反應，有些人適合做6組，有些人適合做9組。

看到這裡，你可能會想「原來如此，這很容易嘛！」但是在實際操作中，我發現學員們還是出現了很多問題。有些問題如果處理不當，會讓這個原本非常精緻的訓練法產生反效果。

訓練者的經驗、力量水平決定了是否適合使用波浪負荷

首先，使用波浪負荷訓練法的底限是，你有能力流暢地深蹲1.5倍體重，硬拉1.5倍體重，卧推1.2倍體重。如果還未達成這些數據，波浪負荷暫時與你沒什麼關係，傳統的恆定重量訓練更適合幫助你打好基礎。

訓練者的經驗、力量水平會使組間間歇發生變化

那些力量大神們建議使用波浪負荷訓練法時，組間休息3-5分鐘，這是一種典型的力量舉「長組間間歇」模式。可以確保成熟的運動員組間獲得足夠恢復的同時，肌肉和神經系統沒有冷卻下來。

然而當你的深蹲起步負重僅僅是1.5倍體重3次時，完全用不上這麼長的組間間歇，2-3分鐘足以讓你徹底恢復。此時你的訓練負重離自身極限還很遙遠，當前的大重量低次數組結束後並不足以讓你達到脾臟爆裂的程度。

訓練者的經驗、力量水平會使負重編排發生變化

正如上文所示，你可以採用每組間5公斤的跨幅來設置負重：

第一組：100KG 3次

第二組：105KG 2次

第三組：110KG 1次

第四組：105KG 3次

第五組：110KG 2次

第六組：115KG 1次

然而，這僅適合力量水平一般的訓練者，當你的負重達到較為成熟的水平（比如深蹲2倍體重以後），處理的方式會變得完全不同。你需要有意降低第四組-第六組的跨幅，比如：

第一組：180KG 3次

第二組：185KG 2次

第三組：190KG 1次

第四組：182.5KG 3次

第五組：187.5KG 2次

第六組：192.5KG 1次

原本你的第四組在第一組的基礎上增加了5公斤。而改良過後，你的第四組在第一組的基礎上僅增加2.5公斤。

這種編排方式更能確保成熟訓練者順利地完成預定組數和次數。因為微小的跨幅顯著降低了心理和身體壓力，並且讓你的計劃中包含更多樣化的負重——你的6個正式組所用重量完全不一樣了，更加豐富的負荷變動有效幫助成熟訓練者突破適應性，製造長遠進步（然而對於力量水平不足的訓練者，你並不需要這麼強的變化，你採用5公斤的固定跨幅會進步得更快）。

同樣的原理，也適用於《8/6/4波浪》和《5/4/3波浪》。

訓練者的經驗、力量水平會使進階幅度發生變化

在力量水平不足時，每次訓練課之間添加5公斤是沒問題的。比如:

第一次訓練課

第一組：100KG 3次

第二組：105KG 2次

第三組：110KG 1次

第四組：105KG 3次

第五組：110KG 2次

第六組：115KG 1次

第二次訓練課（添加5公斤）

第一組：105KG 3次

第二組：110KG 2次

第三組：115KG 1次

第四組：110KG 3次

第五組：115KG 2次

第六組：120KG 1次

而當你的力量水平較高時，進階幅度同樣也要下降，每次訓練課之間添加2.5公斤，甚至2公斤以下:

第一次訓練課

第一組：180KG 3次

第二組：185KG 2次

第三組：190KG 1次

第四組：182.5KG 3次

第五組：187.5KG 2次

第六組：192.5KG 1次

第二次訓練課（以添加2.5公斤為例）

第一組：182.5KG 3次

第二組：187.5KG 2次

第三組：192.5KG 1次

第四組：185KG 3次

第五組：190KG 2次

第六組：195KG 1次

這樣才能吻合成熟訓練者身體的適應能力，確保進步持續下去，避開瓶頸期。

訓練者的經驗、力量水平會使周期分化發生變化

低水平訓練者每隔（7天）就可以使用一次波浪負荷訓練法，然而對成熟訓練者來說，每周都採用這種大重量模式會快速耗盡你的神經系統，陷入停滯甚至倒退。所以，後者的明智方法是每2周/或每3周執行一次波浪負荷，在這之間穿插一些中小重量訓練周。

在訓練中撞牆時，進行恰當的調整

比如當你訓練至第五組時，無論如何也無法完成原計劃的2次，那麼就立即停止這個動作，不要再多做一組。你當天的波浪負荷訓練已經被判了死刑，強迫自己再多做幾組衝擊預定次數，十有八九會令你失望，而且可能導致訓練結束後身體難以恢復。

如果這個撞牆是由於狀態不佳（沒睡好、工作壓力大）那麼好好調整你接下來的作息，在下次訓練波浪負荷時努力完成今天的預定次數。

如果這個撞牆是由於真正的瓶頸（你的狀態正常，就是因為長期的進階導致身體最終開始抵抗）那麼下次訓練時在當前負重的基礎上降低10%，重新開始一輪新的進階。

或者，你可以切換成別的（非波浪負荷）的大重量訓練模式。

你必須誠實地對待自己，狀態不佳與真正的瓶頸是兩種完全不同的概念，如果你的處理方法不對頭，就會阻礙或延緩進步。

每次訓練最多只能安排2個動作執行波浪負荷

最驚悚的事情，莫過於我在審核學員計劃時，發現他給自己一次訓練課中的5個動作全部都設置了波浪負荷訓練法——執行這種計劃，會導致任何人在第2~3次訓練課之後徹底燒焦。

記住每次訓練課最多只能安排2個動作執行波浪負荷，而且，這2個動作應該針對不同的肌肉群，比如卧推(波浪負荷)+引體（波浪負荷）是可行的；而杠鈴平板卧推(波浪負荷)+杠鈴上斜卧推(波浪負荷)就是弱智的。因為經歷平板卧推後，你的上斜卧推必然不在最佳狀態，你應該對上斜採用非大重量訓練模式：比如3組x10-12次。

如此一來，訓練計劃才會有輕有重，形成互補，並有效幫助重點動作獲得長遠進步。

這麼多年來積累的乾貨，傾情放送！

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