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神級武器《波浪負荷》職業力量界將其奉為至寶?

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤:波浪負荷 神經作用 強化效果

波浪負荷訓練法(wave loading protocol)——這個訓練法已經在我們往期內容中提到多次了,包括免費內容、付費內容,以及我們的《超凡體格》線下訓練營。

優異的訓練模式,總是有必要反覆分析。所以,今天我們再次用文字形式剖析波浪負荷,無論你之前是否對它有過了解,都能從今天的文章中獲益。

這是一種先進的,巧妙利用神經作用來幫助你增長力量和肌肉的訓練方法,想像一下「波浪」的樣子:有起有伏,一浪推一浪

所以,當你採用《波浪負荷訓練法》時,你會在每組間不停地改變負重,不停地切換做組次數,負重由低到高,然後降低,再由低到高。以深蹲為例子:

熱身

第一組:100KG3

第二組:105KG2

第三組:110KG1

第四組:105KG3

第五組:110KG2

第六組:115KG1

......

如你所見,做組的次數是固定的(3次、2次、1次),而負重的設置也是有規律的:第一組選擇對於你個人來說保守的大重量,做3次;第二組增加5KG,做2次;第三組再增加5KG,做1次。

到了第四組會出現一個關鍵的轉折:你降低負重,重新回到一組3次。

第四組~第六組的邏輯相同,但是第四組用的重量一定要比第一組更重。(如果不出意外,你的第四組反而會做得比第一組輕鬆很多,因為第三組的大重量1次給你造成了很好的「神經系統強直刺激後增強」效果,這就是波浪負荷的神奇之處)。

通過這種波浪式的負荷設置,你巧妙地利用了神經系統的特點,幫助你順利地舉起更大重量。而且你的訓練中包含了各種各樣的負重和次數,讓你的身體在各種負荷區間內都能得到「補強」,這種效果是傳統的恆定重量訓練法所達不到的(比如5x5,5x3)。

波浪負荷大致可以分為這3種模式:

3/2/1(增力指數★★★★★ 增肌指數★★)

5/4/3(增力指數★★★ 增肌指數★★★)

8/6/4(增力指數★★ 增肌指數★★★★★)

*藍色指每組的訓練次數

注意一下,超過4次的訓練組,並不能帶來很好的「神經系統強直刺激後增強」效果,所以在波浪負荷訓練法中,最後一組「增強組」最高不會超過4次(看看第三排的8/6/4)。這能夠將你選擇的負重控制在足夠大的程度上。

換句話說,假如你將做組次數設置為12/10/8,那麼它並不具備波浪負荷的神經增強作用,因為最後一組「8次」次數太高了,使用負重自然偏小,無法帶來恰當的生理效應。

《3/2/1波浪》的訓練量比較低,所以你可以在一次訓練中做6-9個正式組。由於每組的增幅被固定了,你需要恰當地設置起步重量,以便讓最後一組正好突破自己的1RM極限重量。

《8/6/4波浪》的訓練量比較高,所以你最好只做6個正式組。這個方案更有利於增肌,你的用意是讓目標肌肉學會「平穩流暢」地舉起更大重量。至於最後一組是否突破了你個人的「4RM極限」不是特別重要。

《5/4/3波浪》的功能介於以上兩者之間,根據不同人對訓練量的反應,有些人適合做6組,有些人適合做9組。

看到這裡,你可能會想「原來如此,這很容易嘛!」但是在實際操作中,我發現學員們還是出現了很多問題。有些問題如果處理不當,會讓這個原本非常精緻的訓練法產生反效果。

訓練者的經驗、力量水平決定了是否適合使用波浪負荷

首先,使用波浪負荷訓練法的底限是,你有能力流暢地深蹲1.5倍體重,硬拉1.5倍體重,卧推1.2倍體重。如果還未達成這些數據,波浪負荷暫時與你沒什麼關係,傳統的恆定重量訓練更適合幫助你打好基礎。

訓練者的經驗、力量水平會使組間間歇發生變化

那些力量大神們建議使用波浪負荷訓練法時,組間休息3-5分鐘,這是一種典型的力量舉「長組間間歇」模式。可以確保成熟的運動員組間獲得足夠恢復的同時,肌肉和神經系統沒有冷卻下來。

然而當你的深蹲起步負重僅僅是1.5倍體重3次時,完全用不上這麼長的組間間歇,2-3分鐘足以讓你徹底恢復。此時你的訓練負重離自身極限還很遙遠,當前的大重量低次數組結束後並不足以讓你達到脾臟爆裂的程度。

訓練者的經驗、力量水平會使負重編排發生變化

正如上文所示,你可以採用每組間5公斤的跨幅來設置負重:

第一組:100KG 3次

第二組:105KG 2次

第三組:110KG 1次

第四組:105KG 3次

第五組:110KG 2次

第六組:115KG 1次

然而,這僅適合力量水平一般的訓練者,當你的負重達到較為成熟的水平(比如深蹲2倍體重以後),處理的方式會變得完全不同。你需要有意降低第四組-第六組的跨幅,比如:

第一組:180KG 3次

第二組:185KG 2次

第三組:190KG 1次

第四組:182.5KG 3次

第五組:187.5KG 2次

第六組:192.5KG 1次

原本你的第四組在第一組的基礎上增加了5公斤。而改良過後,你的第四組在第一組的基礎上僅增加2.5公斤。

這種編排方式更能確保成熟訓練者順利地完成預定組數和次數。因為微小的跨幅顯著降低了心理和身體壓力,並且讓你的計劃中包含更多樣化的負重——你的6個正式組所用重量完全不一樣了,更加豐富的負荷變動有效幫助成熟訓練者突破適應性,製造長遠進步(然而對於力量水平不足的訓練者,你並不需要這麼強的變化,你採用5公斤的固定跨幅會進步得更快)。

同樣的原理,也適用於《8/6/4波浪》和《5/4/3波浪》。

訓練者的經驗、力量水平會使進階幅度發生變化

在力量水平不足時,每次訓練課之間添加5公斤是沒問題的。比如:

第一次訓練課

第一組:100KG 3次

第二組:105KG 2次

第三組:110KG 1次

第四組:105KG 3次

第五組:110KG 2次

第六組:115KG 1次

第二次訓練課(添加5公斤)

第一組:105KG 3次

第二組:110KG 2次

第三組:115KG 1次

第四組:110KG 3次

第五組:115KG 2次

第六組:120KG 1次

而當你的力量水平較高時,進階幅度同樣也要下降,每次訓練課之間添加2.5公斤,甚至2公斤以下:

第一次訓練課

第一組:180KG 3次

第二組:185KG 2次

第三組:190KG 1次

第四組:182.5KG 3次

第五組:187.5KG 2次

第六組:192.5KG 1次

第二次訓練課(以添加2.5公斤為例)

第一組:182.5KG 3次

第二組:187.5KG 2次

第三組:192.5KG 1次

第四組:185KG 3次

第五組:190KG 2次

第六組:195KG 1次

這樣才能吻合成熟訓練者身體的適應能力,確保進步持續下去,避開瓶頸期。

訓練者的經驗、力量水平會使周期分化發生變化

低水平訓練者每隔(7天)就可以使用一次波浪負荷訓練法,然而對成熟訓練者來說,每周都採用這種大重量模式會快速耗盡你的神經系統,陷入停滯甚至倒退。所以,後者的明智方法是每2周/或每3周執行一次波浪負荷,在這之間穿插一些中小重量訓練周。

在訓練中撞牆時,進行恰當的調整

比如當你訓練至第五組時,無論如何也無法完成原計劃的2次,那麼就立即停止這個動作,不要再多做一組。你當天的波浪負荷訓練已經被判了死刑,強迫自己再多做幾組衝擊預定次數,十有八九會令你失望,而且可能導致訓練結束後身體難以恢復。

如果這個撞牆是由於狀態不佳(沒睡好、工作壓力大)那麼好好調整你接下來的作息,在下次訓練波浪負荷時努力完成今天的預定次數。

如果這個撞牆是由於真正的瓶頸(你的狀態正常,就是因為長期的進階導致身體最終開始抵抗)那麼下次訓練時在當前負重的基礎上降低10%,重新開始一輪新的進階。

或者,你可以切換成別的(非波浪負荷)的大重量訓練模式。

你必須誠實地對待自己,狀態不佳與真正的瓶頸是兩種完全不同的概念,如果你的處理方法不對頭,就會阻礙或延緩進步。

每次訓練最多只能安排2個動作執行波浪負荷

最驚悚的事情,莫過於我在審核學員計劃時,發現他給自己一次訓練課中的5個動作全部都設置了波浪負荷訓練法——執行這種計劃,會導致任何人在第2~3次訓練課之後徹底燒焦。

記住每次訓練課最多只能安排2個動作執行波浪負荷,而且,這2個動作應該針對不同的肌肉群,比如卧推(波浪負荷)+引體(波浪負荷)是可行的;而杠鈴平板卧推(波浪負荷)+杠鈴上斜卧推(波浪負荷)就是弱智的。因為經歷平板卧推後,你的上斜卧推必然不在最佳狀態,你應該對上斜採用大重量訓練模式:比如3組x10-12次。

如此一來,訓練計劃才會有輕有重,形成互補,並有效幫助重點動作獲得長遠進步。

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