滿足這三點以後你的肌肉不長都不行

如何在最短的時間內增加最多的肌肉？相信這是絕大多數小白面臨的難題，想增肌的你必須要滿足三個條件。第一個條件，那就是充足的訓練量。第二個條件，全面的營養攝入。最後一個條件，那就是充足的休息時間。

剛開始健身的你們只要動起來就可以了，這個階段的你們訓練量是最好達到的。這個時期的你們可以不用追求大重量訓練，因為你們根本就達不到要求。具體需要多重的重量，因人而異，只要能保證你的動作不變形是標準的能刺激到肌肉就可以了。

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其次是訓練組數和訓練的次數，新手期的訓練一般以肌耐力訓練為主。等肌耐力達到一定程度以後才開始練習肌肉肥大，所以剛開始做的時候，組數可能稍微要多一點，5到8組左右就可以了，你要根據個人情況及時進行調整。不要刻意追求訓練次數，儘可能的做到力竭為止就行了。還有最後一點，也是最重要的。在訓練過程中一定要注意離心收縮，可能有些人對離心收縮不是很了解。 舉個簡單的例子，在做肱二頭彎舉的時候，將啞鈴用力舉起來的時候我們稱之為向心收縮。將啞鈴放下去的時候，我們稱之為離心收縮。你可以在用力的時候速度快一點，放下去的時候，儘可能的慢。這樣才能最大程度上撕裂你的肌肉，這個過程是相當痛苦的。但是也是值得的，只有肌肉有撕裂才能有所成長。

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增肌的第二個要素——營養。雖然說增肌的時候特別需要攝入蛋白質，但是其他營養元素也很重要。具體怎麼吃，因人而異。你平時是怎麼吃的？那就怎麼吃，但是看完這篇文章以後一定要注意營養均衡。

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增肌的時候，你的蛋白質攝入可以根據體重來進行調整。每公斤體重需要1到1.5克蛋白質，也就意味著，如果你的體重是在70公斤，那麼你一天之內就需要攝入70克至105克蛋白質。至於吃什麼東西，自己去網上去查，因為我也不知道你喜歡吃什麼。

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如果實在不知道怎麼吃，那就直接買蛋白粉就可以了。蛋白粉只是補劑，他不是萬能的。他和豬肉裡面的蛋白質是一樣的，至少功能是一樣的。如果你沒有訓練量，那麼你吃再多的蛋白粉，你的肌肉也不會變大。網上有很多人說蛋白粉吃多了對腎臟不好，真實情況是怎麼樣的我也不知道。有科學家研究得出過多的蛋白質攝入並不會影響正常的腎臟，所以你可以放心大膽的食用。只要蛋白質攝入不是特別多，你的腎臟是不會有什麼問題的。

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增肌的最後一個要素那就是休息，一般肌肉群的恢復時間大多在48到72小時。時間可能更長，或者更短。具體情況因人而異。也就是說，如果你練習了一塊肌肉，那至少要保證它有三天左右的休息時間。特別是當你的肌肉非常酸痛，有感覺的時候，你就需要更多的時間休息。必須等這種酸脹感消失以後，你才能開始繼續鍛煉。

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能不能在三個月內增長十斤肌肉，就要看各位的努力程度了。我所能幫到你的，僅僅只是給你提供正確的建議和努力的方向。如果你有什麼疑問，請留言或私信給我。我會在最短的時間內回答你的問題。

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