8.13 瑜伽雙盤式，改善腰背酸痛，越煉越舒服，越練越漂亮~

　　之前都講過關於瑜伽盤腿坐姿的妙處，但雙盤的好處更是一隻手數不過來：鍛煉筋骨、打通經絡、改善內臟機能、促進生理循環、改善腰背酸痛、預防脊柱疾病、緩解壓力、放鬆身心……

　　許多初學者非常希望練成雙盤，今天，就來介紹一下雙盤的練習方法，讓我們用事實證明：雙盤其實不難練!

　　下面就讓我們開始吧!

【第一步】

　　熱身，先從活動筋骨開始，坐在墊子上把腰挺直，腳伸直，開始活動雙腳↓

【第二步】

　　先盤一隻腳起來，上下左右動一動髖關節。注意目標是活動髖關節，不是膝蓋或腳踝，伸直的腳要擺定不要散亂↓

【第三步】

　　身體前屈，讓頭部貼近小腿↓

　　如果實在壓不下去，就用雙手抓住雙腳，適應一兩分鐘↓

【第四步】

　　兩條腿都分別拉伸之後，可以做以下動作來拉伸下半身↓

　　記得做這些時保持內心放鬆，不要硬拉硬壓，那樣會適得其反。在拉伸的過程中，想像自己本來緊繃的筋骨慢慢變柔軟↓

【第五步】

　　此時，可以盤起一隻腳，做一些進階的拉伸活動↓

　　嘗試將身體前傾，貼向地面，做不來的就以放鬆身體為主，這個動作保持1-2分鐘↓

　　很多人在雙盤練成以前，都要經歷幾個月的單盤練習，每次單盤都盡量保持半個小時以上再換腳練習。就算你的筋骨很硬，單盤的時候腿部高高翹起也屬於正常現象，還是要堅持練!信心就是這樣建立的!

【注意】

　　不要如下圖一樣為了把腳放在另一條大腿上，而變成壓腳踝，這樣會把腳踝關節拉松!↓

　【第六步】

　　當你覺得兩條腿的伸展度都有所提升後，就可以嘗試雙盤啦!正確的雙盤是將整隻小腿放到另一隻腳大腿上，而不是把壓力集中在腳踝上，盤起來腳踝腳掌要能夠活動才算合格!

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