9套家庭實用健身訓練方案,沒健身房也能塑形變漂亮!
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不要再說沒錢辦健身卡
也不要說沒時間去健身房了
給你9套家中力量訓練方案
每天一套
循環進行
也能改變體型和體態
動作項目:
1.手臂小範圍畫圈——肩部、上背部
2.手臂大範圍畫圈——肩部、上背部
3.俯卧撐——胸部、大臂
4.仰卧兩頭起——腰部
5.提膝俯卧撐——胸部、大臂
6.反體臂屈伸——大臂
動作項目:
1.俯撐驢踢——臀大肌
2.俯撐髖外展——臀中肌
3.仰卧舉腿——腹肌下半部分
4.酒杯深蹲——腿內側
5.深蹲側踢——臀部、大腿
6.彈力帶深蹲——臀部、大腿
動作項目:
1.啞鈴側平舉——肩部
2.俯身側平舉——肩部
3.啞鈴站姿推舉——肩部
4.反體臂屈伸——大臂肱三頭肌
5.啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌
6.單臂啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌
7.啞鈴臂屈伸——大臂肱三頭肌
8.站姿頸後臂屈伸——大臂肱三頭肌
動作項目:
1.酒杯深蹲——腿內側
2.側部蹲——腿內側
3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿
4.側卧舉腿——臀部
5.站姿側踢腿——臀部
6.俯撐驢踢——臀大肌
動作項目:
1.仰卧交替舉腿——下腹部
2.側平板支撐——側腹部
3.舉腿平板支撐——腰腹部
4.仰卧舉腿——下腹部
5.仰卧轉體——整體腹肌
6.平板支撐——深層腹肌
動作項目:
1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部
2.仰卧舉腿——腹肌
3.側體拉鋸——側腹
4.交替摸踵——側腹
5.平板支撐——深層腹肌
6.交替摸足——腹內外斜肌
7.異側撐體——背部、臀部
8.仰卧舉腿——下腹
動作項目:
1.箭步蹲——腿部、臀部
2.側步蹲——臀部、腿部
3.啞鈴硬拉——背部、腿部
4.臀橋——臀部
5.箭步蹲跳——臀部、臀部
6.靠牆靜蹲——大腿股四頭肌
拿走,不謝
拿走,就用起來!
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》
光說不練假把式
看完留個言再走唄
-END-
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