膝蓋疼已成為多發病？這些練習讓你的膝蓋永葆「十八」歲

現如今，越來越多的人被膝蓋疼痛所困擾，其中不能自由行走的人也大有人在，正常情況下人體膝關節的使用壽命一般有60年，而實際生活中有不少人三四十歲膝蓋就出現了問題。毫不誇張的說，膝蓋疼痛已經成為大眾生活中的多發病。

對解剖稍有了解的人都知道，膝關節是由股骨、脛骨、腓骨和髕骨組成，這些骨頭都很大，為了避免相互碰撞，介於這些骨頭之間的關節軟組織和半月板便起到了緩衝器的作用，吸收來自骨頭之間的衝擊力。關節囊滑膜層分泌的滑液幫助潤滑關節。

膝蓋疼痛產生的3大原因

1、膝關節老化變形

比如年紀較大的人，膝蓋就容易老化導致關節軟骨和半月板磨損，產生疼痛。40歲以後膝蓋疼痛的人數會明顯增加。所以40歲以後，即使膝蓋沒有出現疼痛，也需要加強對膝蓋的保養。

2、膝關節組織損傷

比如超重的人長時間的跑步，瑜伽初學者忍痛練習盤全蓮花，健身的人不正確的深蹲等，由於運動、受傷等給膝關節帶來強烈衝擊，導致半月板損傷、連接骨之間的韌帶組織損傷所造成的疼痛。

3、膝關節發炎

炎症導致膝關節變形引發疼痛，比如風濕性關節炎。

如果排除膝蓋自然老化和膝關節發炎導致疼痛問題，膝關節組織損傷導致的問題是可以避免的，而且通過正確的練習，保養膝蓋，如同人一樣，膝蓋也可以永遠「18歲」。

今天就來給大家推薦10個簡單的練習，5個動作緩解和消除膝蓋疼痛，然後再練習5個加強膝蓋的動作。經常練習也可以達到保養膝蓋，預防膝蓋老化，出現疼痛等問題。

一、5個緩解膝蓋疼痛練習

01

拉伸小腿肌肉

找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上

拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入

將腳後跟慢慢靠近牆面

每次保持5-8個呼吸，換另一側

02

網球放鬆膝蓋周圍肌肉

將網球放在膝蓋後方

用小腿和大腿夾住網球

放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉

試著調整網球的位置

每次保持5-8個呼吸，換另一側

03

騎馬式變體拉伸大腿前側

在做這個練習前

為了避免膝蓋過大的壓力

可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊

如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝

只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側

04

放鬆大腿外側

側卧在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側

上下滾動，直到放鬆大腿外側

然後換另一側，俯卧同樣放鬆大腿前側

仰卧放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆

05

仰卧上身腿（單腿）

仰卧在墊面上，將伸展帶套在右腳上

抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面

保持5-8個呼吸，換另一側

注意不要過度伸直膝蓋

如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝

二、5個加強膝蓋的瑜伽練習

01

幻椅式變體

坐在椅子上，雙腿夾小塑球

雙腳平行，吸氣延展脊柱

雙手前平舉，頸部後側放鬆

呼氣臀部離開椅子向上

注意雙腿肌肉收緊夾住球

保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

02

站立側抬腿+高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髖

將左腿向外側打開約30-60左右

保持5-8個呼吸，然後還原

重複練習3-5組，換另一側

同樣的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8個呼吸，然後還原

重複練習3-5組，換另一側

03

小橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小塑球，抬臀部向上

保持5-8個呼吸，還原

重複練習3-5組

04

仰卧抬腿屈伸練習

仰卧在墊面上，屈雙膝

將左腳腳尖放在小塑球上

然後慢慢的從腳尖到腳跟

推球向前滾動，直到伸直左腿

重複練習5-8組，換另一側

05

仰卧屈膝抬腿30度

仰卧在墊面上，屈雙膝

頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊

伸直右腿向前，腿離地面大概30度

保持5-8個呼吸，換另一側

如果想進一步加強膝蓋的力量

可以重複練習3-5組

最後，需要提醒大家的是哪些人群容易膝蓋痛

- 01 -

01

長期站立性工作的人以及肥胖的人

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。所以站立以及身材肥胖的人尤其要注意，而且體重越重，對膝蓋造成的損傷越大，軟骨也越會受到磨損。

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01

中老年人，尤其是女性

由於女性的身體肌肉分量比男性少，女人的荷爾蒙分泌遠遠低於男人，不利於促進肌肉的增長，所以女性，尤其是中老年婦女更容易膝蓋疼痛。這也是女性需要加強力量練習，增加肌肉含量的重要原因。

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01

缺乏運動的人

由於缺乏運動，支撐膝蓋關節的肌肉功能會逐步減弱，關節軟骨也更容易受到磨損。

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01

運動過度的人

對於一些大強度對抗性運動，運動的衝擊會使膝蓋的負擔加重，關節軟骨的磨損也會加快。

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01

O型腿X型腿的人

O型腿X型腿會對膝蓋造成額外的壓力，膝蓋的負擔加重，就容易產生疼痛。

你是屬於以上容易膝蓋痛的人群嗎？如果有就要引起注意了哦。如果沒有，請依然堅持膝蓋的保養，讓自己膝蓋永遠十八歲吧。

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