「打卡28」馬甲線太難練？這五個體式練好核心力量，下一個馬甲線女神就是你

練好核心力量，練出馬甲線

【打卡28】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

 第14輪 

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對於瑜伽愛好者或者健身愛好者來說，總有幾個詞會特別關注，「核心」就是其中一個，瑜伽老師也經常會說「收緊你的核心」。因為核心力量是如此之重要，沒有核心力量不用說倒立不成，你連個平板都做不好。

那麼，「核心」指的是什麼呢？

很多初學者認為「核心」指的就是腹部，這樣認為不能算錯，但卻不完整，因為腹部只是「核心」的一部分。

所謂「核心」是人體的中間環節，包括四個部分，即盆底肌群、腹部肌群、髂腰肌（由腰大肌和髂肌組成）和膈膜。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

啟動核心在瑜伽體式練習中非常重要，在某種程度上，收腹啟動核心意味著，後彎中收腹保護腰椎，扭轉中讓扭轉發生在身體中心，前屈中更安全地進深入練習。

當你的核心越有力，你越能在體式和生活姿態中找到感覺，今天推薦一套加強核心的瑜伽序列，有效鍛煉你的核心力量，練出馬甲線什麼的不在話下。

1.動態貓牛式伸展

雙膝跪地，與髖部同寬，雙手放在墊面上，與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿及手臂都與地面垂直，手雙手五指分開，壓實地面；

呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，同時帶動膝蓋離地；

吸氣，延展胸腔，臀部向上，腹部收緊向下，但不要塌腰；

重複10-15次。

2.肘板式單手向前

屈臂，手肘和腳尖撐地，收緊腹肌和臀肌，大腿肌肉收緊向上，從頭頸到腳跟保持在一條直線上，背部與地面平行；

左臂向前伸直，指尖點地，然後收回換右臂；

重複10-15次。

3.滑動頂峰式

先來到平板式，雙手放在瑜伽墊上，雙腳踩在毛巾上；

呼氣，腹部發力收緊，滑動雙腳，帶動毛巾向前；

重複10-15次。

4.仰卧束角式卷腹

雙腿伸直坐於墊面上，彎曲膝蓋，腳掌平放在地面上，

向兩邊打開膝蓋，雙腳腳掌相對，然後慢慢躺下；

雙手打開，掌心朝上，抬起上背部，左右手輪流去碰該側的膝蓋，不要探頸，不要使用頸椎的力量帶動上半身；

重複15-20次。

5.蝗蟲式

俯卧姿勢，雙手掌心朝上，手伸直向後；

吸氣，抬高身體，胸部盡量離開地面，保持3-5個呼吸，不要故意將身體抬得很高，一定要先前後伸展，然後再抬高，找到拉長後再抬高的感覺，同時保持腿部和臀部收緊；

呼氣，還原身體到俯卧，重複15-20次。

這套動作練下來，腹部應該會有酸脹的感覺，那就是真正練到啦！

胖子不是一口吃成的，核心也不是一天就練成的。

瑜伽不貴，貴在堅持。

堅持下去，你離馬甲線女神也就不遠了。

 

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