健康飲?遵循時譜

生活節奏的加快，都市人群在繁忙也要抽空就餐。而在民生以食為天的中國，「吃飯」是頭等大事。老北京打招呼的口頭語都是「您吃了嗎？」無論你是一頓便飯，或是親朋歡聚，商務聚餐，還是參加喜宴，都在飯桌上。越來越多人開始關注如何吃怎樣吃，營養搭配的多樣性，而不再是簡單填飽肚子，這些表象也是說明人們在慢慢關注自身健康。

飲食的科學方案除了要學會吃什麼，更要知道什麼時間吃。

一天之計在於晨，早上的能量注入可讓白天精神百倍。

早7點：吃飽

因人在一晚上的睡眠後各個機體還處於「休息」期，身體缺水起床後可先喝一杯溫開水或檸檬汁及時補充水分，還可喚醒身體，促進排便。在醒後45分鐘—1小時內吃早餐，有助於改善新陳代謝水平和提高健康水平。美國密蘇里大學的研究成果顯示，早餐要注意碳水化合物（主食）、脂肪和蛋白質的平衡，比如在燕麥粥里加些花生和漿果，也可以食用全麥麵包、奶製品和水果等。

早9點：提高工作效率

在這個時段喝杯咖啡能提升興奮度，增加註意力。綠茶也是不錯的選擇，它含有的抗氧化劑還能促進腦細胞生成，改善記憶力、提高學習能力。此外，咀嚼口香糖也能達到一定的提神效果。

10~11點：緩解飢餓

距離早餐時間已過去了3到4小時，早飯已經被消化的差不多了，此時會注意力不集中，可吃一些水果，如蘋果，橙子來充饑，提高工作的注意力。

12~1點半：補充能量

選擇一份合適的午餐，除主食和蔬菜的搭配外，建議吃點菠菜、西葫蘆等，其中含有的維生素B6有助於大腦生成穩定情緒的神經遞質，緩解壓力；富含鎂的綠葉蔬菜還能放鬆血管和肌肉。

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下午3點：防體能下降

此時建議吃一點堅果(如杏仁、核桃或胡桃)或用全穀物製成的能量棒。發表在《美國臨床營養學期刊》上的研究成果顯示，適量食用堅果還能讓人的體重輕微降低。尤其是腦力勞動者，吃一些堅果類可以保持心情的愉悅，水果也是不錯的選擇。

晚5~7點：提供鍛煉能量

如果你下班後要鍛煉，最好在5點左右吃些易消化的碳水化合物，快速為身體補充能量，又能防止肥胖，如一杯酸奶和漿果。如果正常吃晚餐，應控制晚飯的能量攝入，可在晚餐中加一點干辣椒或花椒調味，能增加熱量燃燒。美國普度大學的研究成果表明，辣椒素產生的熱能加速新陳代謝和控制食慾。

晚10點：輕鬆入眠

如果你總覺得入睡困難，首先問一問自己睡前是否有飢餓感，如果有，建議在睡前喝一杯豆奶。它含有的碳水化合物能夠促進色氨酸的生成，而這種氨基酸有助於睡眠。此外，豆奶中含有的鈣對血管有放鬆作用，所以能起到額外的鎮靜作用。大部分人群會選擇牛奶也是很好的助眠飲品，豐富的鈣質。

在這裡我們倡導八分飽，《黃帝內經》也提倡「飲食有節」。如果人類時常保持兩分飢餓，其壽命將增長20%~30%。食要暖，中醫講，脾胃乃後天之本。胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不等於燙食，經常吃過燙的食物會損傷食管，是食管癌的誘因之一。

作者：楊陽（國家高級公共營養師 ）

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