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燃脂塑形,滋養內臟器官,這套簡易瑜伽你還不打算練嗎

燃脂塑形,滋養內臟器官,這套簡易瑜伽你還不打算練嗎

為什麼要每日一練?

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。



每日一練

燃脂塑形,滋養內臟器官,這套簡易瑜伽你還不打算練嗎

嗨,伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊,酷愛瑜伽。

練瑜伽的最佳時間清晨和傍晚時分。早上剛睡醒,肌肉較僵硬,此時練習瑜伽課讓你獲得清醒,同時伸展身體。傍晚,即18-20時左右,此時體溫最高,肌肉最柔軟,能讓瑜伽運動變得輕而易舉,也不容易受傷。今天滾滾熊就為伽人們帶來一段適合初學者的傍晚瑜伽視頻,快來跟著一起練習吧。

?. 初級瑜伽圖文解析

貓牛式

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練習步驟:1,準備姿勢:雙膝跪地,雙手放在墊面上,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地,大腿在髖部的正下方與地面垂直,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面。2,貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向上,身體呈現拱形的形狀。停留2個呼吸。3,牛式:吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,在此停留2個呼吸。

練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

穿針式

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練習步驟:1,先來到四腳板凳式,手腕對齊肩膀,膝蓋對齊髖部,腳背平鋪墊面。2,左手向前移動一個手掌的距離,吸氣,抬右手臂向上高舉,指尖指向天花板的方向。呼氣,將右手穿過左腋窩向左側伸展,使右肩膀落在地面,臉貼放在墊面上,面向左側。右手臂向左側伸展,掌心朝上。在此保持5個呼吸。

練習收益:這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效,而且還可以放鬆身體,緩解壓力,促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式,也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

融心式

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練習步驟:1,來到四腳板凳式。雙膝跪地,讓臀部、大腿、膝蓋在一條直線上,大腿與小腿垂直成90度。兩手放在肩膀的正下方,掌心貼緊地面。進入四腳板凳式。2,手慢慢往前移動,上半身輕輕下壓,讓胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展,可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。3,保持5-10個呼吸。

練習收益:伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。

分膝嬰兒式

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圖一

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圖二

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圖三

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圖四

練習步驟:1,從上面的融心式開始。2,呼氣,雙手推墊面,使臀部向後向下,直到坐到雙腳的腳後跟上,腹胸直接貼向墊面,將額頭放在墊面上,雙手向前伸展。(圖一)在這個體式上保持3個呼吸。將雙手交疊放在胸前,將額頭枕在雙手上(圖二),在這個體式上保持3個呼吸。再次抽離雙手,將額頭直接放在墊子上,雙手臂彎曲,自然的放在體前,(圖三)在這個體式上保持3個呼吸。將雙手臂向後伸展,雙手抓住雙腳腳心,(圖四),這個體式上保持3個呼吸。

練習收益:緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髖部和下背部;伸展髖部、膝部與腳腕;放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。

仰豎腿腳踝轉動練習

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練習步驟:1,仰卧在墊面上。2,左腿伸直,腳尖回勾。抬右腿向上高舉,直到與地面垂直,雙手扶助右大腿,保證膝關節和髖關節不動,只轉動腳踝,順時針10圈,逆時針10圈。

練習收益:靈活踝關節

單腿除風式

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練習步驟:1、仰卧在墊子上。屈右膝抬腿向上,十指交叉抱右膝上方。2,呼氣,左腿用力下壓。雙手用力拉向胸腹部,肘部夾向肋骨。下巴內收,頸後側下沉,雙肩沉向地面。3、吸氣:鬆開雙手,換邊練習。

練習收益:按摩腹部內臟,加強腹部肌肉,改善便秘,去除胃部脹氣。

仰卧脊柱扭轉式

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練習步驟:1,從上一步的單腿除風式開始。吸氣,鬆開雙手,用右手推右膝使其倒向身體的左側,上半身依然保持中正,右髖向上轉動,最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度,可以用左手按壓住右膝,右手臂向右側展開。在這個體式上保持3-5組呼吸,然後換側練習。

練習收益:放鬆整條脊柱,肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛,調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部,肋骨。刺激膽經,對肝臟,脾臟,和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔,乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

快樂嬰兒式

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練習步驟:1,仰卧在墊面上。2,屈雙膝,雙膝打開略比肩寬,吸氣,抬起雙小腿,雙手抓住兩膝外側。呼氣,雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限處,保持5-10組正常呼吸,在體式保持的時候,依然要整個背部和頭部不要離開地面。如果感覺良好,可以左右輕微搖晃幾次。

練習收益:深度的打開髖部,當手臂用力的時候,可以強壯肱二頭肌,有效的放鬆骶骨,擠壓胃臟,刺激到大腿內側的肝經,脾經,腎經,肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

脊柱慢捲動練習

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練習步驟:從站立前屈開始。雙手自然的放在身體的兩側。從尾骶骨開始,脊柱一節節的有節奏有控制的慢慢直立起來,最後帶動頸椎直立,頭部的百會穴指向天空的方向。

練習收益:靈活脊柱,滋養脊柱神經。

?. 練習瑜伽注意事項

一,屬於這五種狀況者,最好不要練習瑜伽:

1.血液凝固病者,易導致血液凝固嚴重,引發心血管疾病;

2.骨質疏鬆症者,不小心易導致骨折;

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,易導致脊椎再度滑脫;

4.眼壓過高、高度近視眼,前彎或倒立都會增加眼壓;

5.癲癇、大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作;

二,處於這三個時期的時候,練習瑜伽應謹慎:

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽;

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽;

3.孕婦習練需專人指導,除非有豐富瑜伽經驗。

三,這些瑜伽動作最易造成身體傷害,應格外警惕:

1.引起頸椎傷害的主要體式:頭倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩關節損傷的主要體式:四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式;

3.導致膝蓋傷害的常見體式:戰士式,三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐;

4.造成手與腕關節損傷的常見體式:下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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