麒麟臂是如何練成的

衡量一個男人是否強壯，最直觀的感受就是看看胳膊有多粗。擁有一雙麒麟臂，瞬間讓你男友力爆棚。但很多人苦於有心無力，想練就麒麟臂卻不知如何訓練。本篇文章就詳細介紹六種麒麟臂訓練動作，讓每一個普通人都可以擁有完美的手臂。

手臂大致分為小臂跟大臂。日常生活中，抓握或者拿東西都會訓練到小臂。一般不會有特別差的小臂。這裡不過多介紹，如果有需要小臂訓練方法的可以關注公眾號，點擊聯繫教練學習更多更全面訓練方法。大臂分為前側的肱二頭肌，也是大家了解得最多的肌肉，還有後側的肱三頭肌。這兩大塊肌肉直接決定了男士的胳膊有多粗，女士的胳膊是否有線條，是否美觀。接下來將逐一分解六大動作。

一，杠鈴彎舉

雙手反握杠鈴站立，雙手自然下垂。用力向上舉起杠鈴至小臂略高於水平面。向上吐氣，向下吸氣。身體控制盡量不要過多晃動，此動作可充分激活肱二頭肌。

二，窄距引體向上

之前的一篇文章背部訓練中首推的動作就是引體向上。這個動作是引體向上的變式。窄距會更多鍛煉到肱二頭肌。雙手對握或者反握。雙手間距大約15cm。向上拉至下巴過杆，放下至手臂伸直。如此反覆即可。

三，啞鈴交替彎舉

站姿，雙手持啞鈴放於大腿前側。單手用力向上舉起啞鈴，舉起的手臂微微外旋。然後緩慢放下，另一隻手重複以上動作。注意不要靠晃動身體的慣性力量舉起啞鈴。

四，反向俯卧撐

此動作訓練肱三頭肌，可消除女性大臂拜拜肉。無需器械，任何地方皆可訓練。只需一個凳子或者台階即可。雙手在身後撐住凳子，雙腳併攏往前約一米。屈肘向下至大小臂夾角90°，再用力向上至手臂伸直。男性力量大可墊高雙腳，身體亦可負重增加難度。

五，鋼線下壓

雙手緊握繩索，大臂貼近身體兩側肋骨，不要晃動身體，用力向下至手臂完全伸直。再緩慢回到原點，如此反覆即可。向下吐氣，向上吸氣，重量可根據自己的力量選擇即可。

六，過頂臂屈伸

坐於訓練凳上，雙手持啞鈴放於頸後。大臂伸直不動，屈曲小臂。向上發力舉起啞鈴。大臂可以貼著耳朵不要晃動。略微低頭避免啞鈴撞到頭部。

以上是麒麟臂訓練六步走。無需過多花哨動作。熟練掌握以上六個動作並付諸行動。即可在最短時間內練出麒麟臂。

作者簡介：黃健，新浪微博認證頭條文章作者，高級私人教練。我有一支筆，帶你瘦，帶給你健康。

註：本文配圖模特，夏敏教練。文末有打賞功能，如果覺得文章有幫助，或者想支持一下夏敏教練。可以打賞一下！謝謝。

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