官方發布①丨緩解肩頸酸痛最有效的動作是這6個，別再亂做了！

《防治頸椎病，「米字操」最適合你！》《防頸椎病誤區：米字操不是你想做就能做》……

經常受「肩頸酸痛」折磨的你是不是也曾經被這些科普文章「迷惑」？

到底什麼動作對頸椎病更好呢？

2018年8月8日是我國第十個「全民健身日」，國家體育總局發布了一套隨時隨地能鍛煉身體的「大眾科學健身18法」。

這套由官方發布的鍛煉功法，由18個針對「肩頸部酸痛」、「腰部僵硬」、「下肢關節和肌肉勞損」的科學運動小妙招組成。

原來，緩解頸肩不適，做這6個動作才最有效！

1懶貓弓背

口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

做法：每組6~10次，重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

2四向點頭

口訣：四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。

放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

做法：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重複3~5組。

3靠牆天使

口訣：背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

做法：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。

同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重複2~4組。

4蝴蝶展翅

口訣：雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成「W」形，保持2秒。

每組進行10~15次，重複2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

5招財貓咪

口訣：手臂一上一下，交替重複多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

做法：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。

每組進行10~15次，重複2~4組。

6壁虎爬行

口訣：身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組6~10次，重複2~4組。

註：本組鍛煉不適用於孕婦、殘疾人或患有骨傷科並且尚未痊癒的人群。

本文文字內容來源於科學健身指導員（gh_c893190a03da）,本文動圖由生命時報（LT0385）整理自知名線上健身課程學習平台keep，特此感謝！

編輯：高繼明

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