簡單的3個動作，能夠帶來史詩一般的肩部！你能想像到嗎？

我想很多人一定羨慕過別人寬厚的肩膀，很多小姐姐也會覺得寬厚肩膀的男朋友會更有安全感，所以，練就寬厚的臂膀就成了迫在眉睫的事情了，只有把肩膀練好，脫單幾率會大大增加哦，畢竟寬厚肩膀一定會成為吸引小姐姐目光的利器。所以要將肩膀鍛煉到史詩般的比例，我們需要選擇的是鍛煉的質量而不是數量。掌握以下三個練習，簡化我們的日常工作。

技術提示

單臂繩索彎臂飛鳥

雖然啞鈴橫向的鍛煉很棒，但使用繩索代替它是有必要的。繩索有助於在整個過程中保持肌肉緊張，也就是我們的肩膀要不斷抵抗阻力。即通過更大範圍的運動獲得更大的阻力等於獲得更強的力量和更好的增長。

如果我們一次抬高一側，可以更容易地隔離出部分的頭部。這有助於改善我們肌肉的平衡和對稱性，從而使我們看起來更美觀。

在每個動作的頂部停住一秒，然後慢慢降回到起始位置。這個簡短的舉措消除了動力，更加強調我沒大肩膀。

阿諾德推舉

阿諾德施瓦辛格喜歡傳統的坐式啞鈴推舉，但他認為當他站在舞台上時，他還可以做些其他什麼讓他的肩膀強壯起來。他發現，當他推舉啞鈴時扭動啞鈴會鍛煉肩膀的三個頭部。

我們可以坐在長凳的末端進行鍛煉，這鍛煉我們的核心並有利於我們保持穩定，或者我們可以使用帶背部的坐式長凳來鍛煉自己。為了使整個肩部受力，請完全坐直。如果我們想更多地關注前面的延伸，可以將靠背傾斜到非常小的傾斜度。

因為我們在整個肩膀上鍛煉，所以不要害怕大重量，我們要激勵我們自己。我們應該能夠控制我們使用的重量而不是鎖定動作在頂部。目標是在讓肩部鍛煉並避免受傷的同時達到肌肉衰竭。如果將焦點轉移到三頭肌上，並且選擇一個無法控制的重量會導致肩部受傷。

啞鈴後側飛鳥

由於我們無法看到肩部的活動，所以很難在後方進行操作。在傾斜的長凳上躺下以便胸部可以幫助我們進行大重量的後部提升，同時為我們提供最好的機會來觀察和感受肩部肌肉的運作。將靠背設置在較低的傾斜度（大約15度左右），並將自己的胸部放在長凳上，雙腳放在地板上。在啞鈴中部握住啞鈴，將它們向兩側抬起，直到與肩膀平行。

為了使這種鍛煉更加有效，請握住啞鈴，使小指靠在手柄內側而不是中間位置。儘管這個調整可能很微小，但是用小指主動抬起重量有助於讓後部肌肉更加緊密，這樣他們就可以進行更多的鍛煉。如果我們覺得我們的抓地力在會阻礙我們導致我們不能好好鍛煉，那麼請使用帶子。最後，不要試圖設置重量記錄，專註於正確的動作執行和肌肉收縮才是王道。

希望我這篇文章可以給你提供幫助，跟我練不出錯，希望每個人都能擁有你的理想身材，過自己想要的生活，愛自己想愛的人！

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