3個動作打造完美肩部，你想試一試嗎？

肩部是完美男人象徵之一，為了能讓女朋友有一個結實的肩膀可以依靠，我們必須要好好健身，練出一個可以依靠的肩膀！今天小編就給大家帶來了三個打造完美肩部的方法，你想試一試嗎？

今天我們主要練肩部，分別要練肩的前束、中束和後束。所需要的器械也很簡單，一個椅子和一對啞鈴就可以了。

第一個動作，啞鈴上推。

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坐在椅子上，把椅子調節到後背幾乎垂直，啞鈴不需要太重，只要保證自己可以舉10-15次就可以了。注意收緊腹部，挺胸，肘關節可以稍微靠近一點，啞鈴放在自己下巴的前方。舉的時候直上直下，眼睛看向正上方，下放的時候不要讓重力控制下放速度，要用自己的力量調節。一組10-15次，每次做3組即可。這個動作主要是練習肩部前束。

第二個動作，啞鈴側平舉。

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這個動作主要是練三角肌的中束。其實對於初學者來說，男生用10磅啞鈴，女生用3-4磅啞鈴就是一個可以很好刺激肌肉的重量了。坐在椅子上，收腹，挺胸。兩個啞鈴在身體的側前方，手輕輕握住啞鈴只要讓它不掉下來即可，靠三角肌中束的力量進行側平舉。舉到頂峰的時候，要感覺啞鈴像一個水杯，自己好像要到一杯水一樣，這樣的話對三角肌中束刺激作用更強一些。頂峰時收縮。下放的時候不要完全放到底，這樣會導致三角肌張力的消失，放到30度左右就趕快起來，這樣難度更加大一點。上去時候快，下降的時候慢。

第三個動作，反向飛鳥平舉。

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這個動作不需要椅子，可以站起來。屈膝屈髖，彎腰收腹，腰背挺直。手拿著啞鈴往側前方平舉。注意是往側前方平舉而不是往後方舉，這樣對三角局後束刺激更強烈。同樣的，上去的時候稍微快一點，下來的時候慢慢下來。感受自己三角肌發力的感覺。動作的標準比大重量的選擇更加重要，所以初學者切記不要選擇過重的啞鈴，一定要先把動作做對了。

這幾個動作不僅可以在健身房做，在家裡也可以進行鍛煉，因為這些運動對環境條件要求不高。所以我已經介紹了這麼多動作啦，想練肩部的你有沒有仔細看呢？千萬不要再因為沒有一個可靠的肩膀而吃一輩子單身狗糧啦，要好好鍛煉，才能積累自己的資本。

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