膝關節痛就盡量不動？你錯了，在家做對這三件事可以養膝

有約君說

對於膝關節疼痛的市民來說，不但害怕落雨天、陰冷天風濕發作，更害怕平日走路也疼，走起來一瘸一拐，十分難受。

數據顯示：全球約有2.5億人患膝骨關節炎。在我國，60歲以上人群中膝骨關節炎的患病率高達50%；到了75歲以上，患病率為80%。這說明有膝關節炎的人數並非少數。

來自臨床的骨科專家指出，對於這種疾病，不少患者有很多誤區。例如患病後能不動就不動，殊不知關節如同機器一樣，如果長期不運作，也會「生鏽」甚至「報廢」。因此，適當的運動很重要。

在運動醫學和骨科領域，運動療法對於膝關節疼痛患者來說有很大幫助。暨南大學附屬第一醫院骨科學科帶頭人查振剛教授介紹：

「我用『查氏三部曲』來概括蹲、走、跑這三個對於早中期膝關節炎患者的治療方法，當中有利有弊，最重要的是要學會趨利避害，患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方」。

疑問

為何年紀大了

膝關節就開始疼了？

不少老年患者表示，自己年輕時也不怎麼喜歡運動，為何一上了年紀就出現膝關節疼痛了呢？

查振剛解釋，這是因為隨著年齡的增大，膝關節軟骨會慢慢地磨損，產生自然的損耗。失去了軟骨的保護，同時由於磨損碎屑刺激產生繼發性滑膜炎，軟骨下的關節骨頭就會在摩擦過程中發生疼痛、關節僵硬和活動受限，這就形成骨關節炎了。

早中期膝骨關節炎引起膝關節痛，其病理機制主要為軟骨的損害、軟骨下骨骨重塑的改變、肌力下降及滑膜的急慢性炎症等等，其誘因可為長期高強度、高負荷的膝關節彎曲、退行性變、創傷性骨關節炎及股四頭肌肌力不平衡等等。

查振剛表示，在臨床上時常遇到患者的普遍性誤區：那就是出現問題就不要做運動了，以免讓關節進一步勞損。而在醫生眼中，這種想法是不科學的。

「膝關節是人體對一個複雜精密的器官，如同機器一樣，有其使用壽命，有其使用說明書，如果這個『機器』長期不用，也會『生鏽』甚至『報廢』，適當的運動是很有必要的。」查振剛介紹，對於早中期膝關節疼痛的患者，可以從「蹲」、「走」、「跑」這三個方法展開運動療法的治療。

蹲

一定要掌握

正確的角度

「蹲」這個動作用於膝關節炎的運動治療中，原來是有一定的科學依據的。《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出扶牆滑移訓練（也稱靠牆下蹲）可以作為膝關節家庭適能鍛煉方案之一。

其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對於控制膝關節的彎曲度數起關鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內外側韌帶張力平衡）。

其完整要素為：

● 背靠牆壁站立，雙足距離牆約一英尺。

● 繃緊腹部肌肉使腰背部平靠於牆壁。

● 當膝關節彎曲至90°後停止，膝關節不超過腳趾。

● 保持5s後回到開始的姿勢，做3組，每組10次。

● 每天練習3組，每組10次，每周3天。持續6-8周。

看到這是不是想在家試驗一下呢？不過，查振剛提醒，如果沒有正確掌握方法，這套訓練就會變成「垃圾動作」，意味著達不到目的，還會產生損傷。

不過醫生透露，在臨床上發現，大部分的患者在靠牆下蹲鍛煉後都明顯加重了膝關節疼痛的癥狀，這可能與人種的差異性及個體的耐受程度不同有關，也可能與方法掌握不到位有關。該方法需要掌握的要素較多，對於一般患者而言，非常難以把握。因此，醫生特別提醒，對於已有疼痛癥狀的患者，想學習「蹲」動作要在醫生指導下進行，不要在家隨意練習。

有沒有其他動作可以達到這套難掌握動作的目的呢？真的有！

查振剛表示，其實蹲這套動作主要是要增強股四頭肌肌力，其他動作也可以達到這個目的，例如：平卧床上進行屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。

圖示一下不負重屈伸膝關節動作

走

建議每日

健步5000

「有不少膝關節疼痛患者陷入『不走』的極端，有的陷入『暴走』的極端，這兩者都是偏頗的。」專家表示。

從中醫層面來說，「風寒濕三氣雜至而為關節之痹痛」，因此，通過保暖及適當的走動可以避免「不通則痛」，達到「通則不痛」的哲理。從西醫層面來說，關節之所以為關節，旨在動靜結合。通過適量走動能保持膝關節的柔和度及順應性，而局部關節軟骨也能通過關節擠壓得到營養及支持。

然而，有的患者藉助微信或者刷步APP曬步數（超過10000步），想當然地以為多走路能緩解膝關節的疼痛。殊不知，過度的、過量的、不正確的走路會極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出，表現為關節的腫脹、屈伸受限。

專家建議，早中期膝關節炎患者，每天走5000-6000步最合適，也是必要的。

跑

適當跑步

可以減輕疼痛

美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當運動如跑步可以減輕早中期膝關節炎患者的疼痛，在一定程度上維持肌肉力量，增加不同肌肉之間的協調性，改善患者心理及生活質量。

查振剛提醒，跑得科學才是王道，「臨床上有一些患者因為使用跑步機不當出現關節疼痛。長期不正確地使用跑步機（尤其是抬高角度大於30度）使得膝關節及踝關節的承受及衝擊力增大，久而久之，髕骨磨損會加重。」

跑步需要掌握正確的姿勢，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌同步著地，這樣受傷的危險係數最低。

對於早中期膝關節疼痛患者，跑步一定要循序漸進。要點如下：

每次跑慢點（感覺輕鬆為宜）

時間短一點（30分鐘～1小時為宜）

步幅小一點

次數少一點（每周3次為宜）

熱身久一點（跑前拉伸熱身/跑後緩慢放鬆）

還要避免過度的肌肉疲勞及隨之而來的關節衝擊力增大。

另外，跑步的裝備齊全，選用合腳、稍微有彈性的鞋子亦能減輕關節軟骨的衝擊。

專家提醒，早中期膝骨關節炎疼痛其實並不可怕，主要的問題是臨床上70%的患者缺乏防病治病意識，忽視了膝關節的養與護，忽視了科學的養護方法，忽視了與合適的診治有關。

因此，當出現膝關節疼痛時，首先應該找醫生就診確切病因，併科學學習養膝、護膝及保膝相關理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方，巧用運動療法呵護膝關節。

知多D

膝關節骨關節炎是一種常見病、多發病，女性多見，其發病年齡集中於50歲以後，並日趨年輕化。其主要表現為膝關節疼痛、酸軟，尤其為上下樓、爬坡、下蹲時明顯。

查振剛表示，除了運動療法，患者還可以多從生活中做好自我管理，堅持三不原則：不登山、不打太極拳、不負重上樓，少下蹲。飲食上建議多吃富含鈣質、膠原蛋白的食物如：牛奶、豆漿、殼貝類海產品、花膠、豬牛蹄筋、水魚唇邊、魚嘴邊、鳳爪、豬蹄等。病情比較嚴重要及時就醫，在醫生指導下通過關節腔內注射透明質酸鈉或口服關節軟骨補充劑緩解病情。

專家簡介

查振剛

教授，主任醫師，博士研究生導師，國務院特殊津貼專家，暨南大學附屬第一醫院黨委書記、副院長，教育部人工器官及材料工程研究中心副主任，暨南大學骨科疾病研究所所長。

全國衛生系統先進工作者，中國醫師獎，白求恩式好醫生，中國優秀科普院長。粵港澳大灣區骨科醫師聯盟主任；中國研究型醫院學會骨科創新與轉化專業委員會常務委員、關節外科學組副組長；中華醫學會骨科學分會骨關節炎工作組副組長；廣東省醫師協會骨科醫師分會主任委員。

從醫30載，是國內最早開展膝關節鏡微創治療關節疾病的專家之一，在骨關節疾病的診治、人工關節置換等方面居於國內領先水平，其中對骨關節炎的病因與序貫治療系列研究獲廣東省科技進步三等獎。

文/廣州日報全媒體記者 梁超儀 通訊員 張燦城

圖@視覺中國、部分圖片來自網路

編輯：吳婉虹

廣州日報健康有約工作室出品

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