美食達人Ariel的營養減脂餐秘方

本期作者：Ariel

健康美食達人

下廚房、豆瓣美食作者

雖然是金融和教育學雙碩士，但夢想是開一家自己的健康Brunch餐廳。現居加拿大，堅持健身，熱愛烹飪各國美食。

這一期是給進階的meal-prep朋友準備的。我們來談談如何最小化準備時間，同時又最大化豐富你的一日三餐。合理搭配並控制好熱量，還能達到健康減脂的目的。

圖片來自於：Mealprepkingz.com

由於Meal-prep的關鍵在於「提前準備」，也就是說通常在周末或時間充裕的時候，一次性準備好一周或者好幾天的食物。可是大家肯定不願意每天、每頓都吃一樣的食物吧？所以，我們要解決的第一個難題就是：怎樣避免重複！

1. 簡單一點的做法，就是不要一次性準備一周的食物。而是把一周的7x3=21餐分成兩次準備。考慮到上班汪和上學汪們的需求，一般是周日做星期一到星期三的，然後禮拜三做完後面幾天的。

2. 稍微複雜一些的做法，就是準備好固定的蛋白質/肉類（因為蛋白質在儲存的過程中，營養素流失不會特別嚴重，所以可以一次性做完一星期的，然後前三天冷藏，後三天冷凍在冰箱），然後每天隨機調整蔬菜和水果。

3. 終極做法則是，提前分別準備好各項食材，可以做出成品（比如雞胸肉提前烤好切塊），或者做出半成品（比如蔬菜洗乾淨分袋裝好放在冰箱里保存），然後按營養素分類放在冰箱儲存。之後每天只需要花5分鐘，按營養需求組裝一下自己的三餐即可，既能保證節約時間，又能保證每天吃的不會重複。我基本上都採用的這種方式。

那麼，具體該怎麼做呢？

拿我（上班汪）本周做的Meal Prep做個例子吧。以下是我的食材採購清單，按照營養素分類如下：

蛋白質：

雞蛋（白），雞胸肉，蝦仁

碳水化合物：

紅薯，藜麥

脂肪：

牛油果

蔬菜（膳食纖維和維生素）：

西葫蘆，菠菜，西蘭花，甜椒，黃瓜

水果：

藍莓，香蕉，橙子

料理方式

雞胸肉：

烤箱20min或者小火煎到九成熟

蝦肉：

小火煎熟或者水煮

雞蛋：

水煮（喜歡溏心的可以把水煮沸後，把室溫雞蛋丟下去煮6-7min然後立刻丟進冰水中）

紅薯：

洗乾淨切片，烤箱40min或者水煮

藜麥：

加水丟進電飯煲

西葫蘆：

切塊丟烤箱，或者切成細長條用來替代麵條

西蘭花：

烤箱15min或者水煮2min

甜椒：

切丁，甜椒生吃非常好吃，當然不習慣的也可以切大塊一些丟進烤箱10-15min

黃瓜：

切塊，拌上檸檬汁

食材準備就基本完成啦！然後只需要將備好的食材分類，裝到容器內放冰箱保存。我備好菜後的冰箱是這個樣子滴：

然後每天只需將這些備好的半成品拿出來組合搭配即可。還記得我們上一次說過的盤子法則搭配法嗎？拿出來再重申一下：

圖片來自於：onemedical.com

蔬果佔一半，碳水化合物佔四分之一，優質蛋白質和優質脂肪共佔四分之一。

由於我最近正在減脂期，所以每餐的熱量搭配得相對較低，主食（碳水化合物）也相對配得比較少。各位減脂的朋友可以參考：

DAY1

早餐：香蕉+黃瓜+菠菜+牛奶（用料理機打碎混合做成Smoothie）

午餐：雞胸肉+藜麥+烤蔬菜

晚餐：蝦仁+黃瓜+salsa醬

DAY2

早餐：蝦仁+藜麥+菠菜+牛油果

午餐：雞胸肉+西蘭花+烤紅薯（甜點）

晚餐：水煮蛋+蒜炒西葫蘆

DAY3

早餐：藍莓+燕麥+牛奶

午餐：水煮蛋+蝦仁+烤蔬菜

晚餐：雞胸肉+黃瓜+牛油果

因為食材的準備是根據營養素需求挑選的，所以在組合的時候也不需要太花心思，只要每一種（碳水化合物、蛋白質、脂肪、蔬菜/水果）挑一個你今天最想吃的拼起來就好。

在家裡隨時準備一些即食的健康食品（比如燕麥、牛奶或杏仁奶、無鹽堅果）適當的調劑每一頓飯也是一個好主意。

最後放幾張我最近用Meal-prep方法搭配好的三餐給大家感受一下：

早餐：希臘酸奶+水果+堅果+黑咖啡

午餐：蘆筍和沙拉+三文魚+牛油果+南瓜泥

晚餐：蝦仁+蔬菜沙拉+藜麥+茶

雖然對於喜歡吃傳統重口中餐的朋友們來說，我們這種提前備餐方式顯得很清淡、「不好吃」。但是習慣之後真的是又方便，又營養。對於想要減脂的朋友來說，更是控制了熱量，又保證了身體所需營養素。周末啦，大家有興趣的話試一試吧！

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