跑步時該如何喝水，你真的知道嗎？

跑友們每次出門都是一身汗，在健身房還有地方可以放置水杯，但是在戶外跑步，帶水杯並不是很方便，路邊買的話不知道該買什麼，純凈水還是運動飲料？運動時的脫水會導致口渴感和疲勞，嚴重還會危及生命，及時正確地補水不僅可以改善跑步體驗，還能減輕疲勞，延長運動時間。跑步時到底該怎麼喝水？喝什麼水？每次提到喝水都只知道「不要喝多」、「少量多次」、「要喝運動飲料會更專業」……僅僅知道這些就夠了嗎？

「運動時到底怎麼喝水？」這個問題仍然困擾著很多跑者，接下來我們給各位做一詳細解答。

運動中補液的一個基本原理就是缺什麼補什麼，什麼流失多就要多補充，什麼流失少就沒必要拚命補充，那麼我們運動時流淌的汗水中有哪些成分以及它們的佔比是多少呢？首先我們看看運動時身體發生了些什麼？

運動會顯著丟失水分和電解質

並且大量消耗糖

關於水分：運動時，產熱急劇增加，機體通過水分蒸發的方式有效散熱，從而防止體溫過度升高。但是，大量出汗，過多的水分損失很容易造成體內的水不足/脫水，並導致運動能力降低。在夏季運動，每小時脫水量可以高達一升。

關於電解質：大家知道汗水是鹹的，這意味著伴隨出汗，除了水分丟失，體內的電解質，也即鹽分也會產生丟失，注意，這裡是一個非常重要的跑者應該知道的道理。

汗液中電解質主要為鈉和鉀，還有少量的鎂和鈣，所以一個運動飲料是否含有鈉和鉀是衡量其是否能補充電解質的主要方面。

人體體液和汗液電解質組成

關於糖原：長時間運動時肌肉不僅消耗肝臟儲備的糖原，也會消耗肌肉儲備的糖原，同時還要維持血糖穩定，肌糖原和肝糖原含量的下降會導致疲勞的提早發生。

理論上，最好的補水飲料應是恰好包含了汗液中所損失的水和電解質，並且考慮滲透壓因素。好的運動飲料在加入電解質時要以汗液中電解質比例為依據，同時還要兼顧口感等諸多因素，所以一個好的運動飲料並不簡單。

運動中補液的基本要求

考慮到氣溫和出汗量的個體差異，原則上建議：

1小時以內的運動（夏季除外），可以以補充水為主，夏季由於出汗多電解質丟失明顯，1小時以內的運動也建議補充運動飲料；

1小時以上的持續性運動，建議全面補充水、糖和電解質，運動飲料成為此時的最佳選擇；

事實上，國家對於運動飲料是有國家標準的，中華人民共和國國家標準（GB 15266-2009）中有以下關鍵描述：

運動飲料（Sports Beverage）的定義：營養素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量、可被迅速吸收的飲料。運動飲料的關鍵的理化指標（已換算為每100毫升含量）是這樣的。

運動飲料國家標準的關鍵指標

所以，真正的運動飲料應當含有水、電解質和糖。水當然是載體，而電解質用於補充丟失的電解質，糖補充消耗的糖，這就造成運動飲料的口感是亦甜亦咸，甜是因為含有糖，咸則是因為含有電解質，所以喝上去你會覺得是甜的，但回味又有鹹的感覺，為了改善口感，很多運動飲料會增加果味，比如橙子、西柚等味道，目的就是改善口感。

市面上常見運動飲料測評

為了幫大家選擇好的運動飲料，我們對市面上常見的運動飲料/包裝成運動形象/推薦在運動中飲用的飲料進行了對比研究，參考各自外包裝上的營養成分表來分析這些飲料的各自的特點。

常見運動飲料成分對比

*碳水化合物單位為克，其他成分單位為毫克

1.佳得樂

分析：等滲飲料。國家運動飲料標準要求，鈉離子含量應當達到5-120mg/100ml，鉀離子含量為5-25mg/100ml，佳得樂運動飲料鈉離子含量為45 mg/100ml，鉀離子含量為5-25mg/100ml，也即佳得樂適量補鈉，完美補鉀，完全達到國家標準，同時含有足量但又不會過甜的糖。

評價：適合運動中、運動後全面補充水、糖及電解質，是首選的運動飲料，強烈推薦飲用。

2.怡寶魔力維他命

分析：低滲飲料。適量補糖，補鈉符合國家標準。但卻無法補鉀（營養成分未標識）。

評價：可以在運動中飲用，補水為主，口感略偏咸。長時間大強度運動無法補鉀。

3.尖叫

分析：低滲飲料。適量補糖，適量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。

評價：可以在運動中飲用，補水為主。長時間大強度運動無法補鉀。

4.水動樂

分析：低滲飲料。其糖含量僅為4g/100ml，說明其含糖量較低，適量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。

評價：適合在短時間（30分鐘左右）運動中飲用，長時間大強度運動，無法補鉀和足量補糖。

5.脈動

分析：低滲飲料。適量補糖，但是只含糖，不含鈉和鉀。

建議：可以在短時間（30分鐘以內）運動中飲用，補水為主。無法補充電解質。

通過分析佳得樂、怡寶魔力維他命、尖叫、脈動、水動樂這5種市面上最主流的運動飲料，我們可以看到，這五種運動飲料都含有糖，但糖含量差別不大，說明它們都可以達到運動中或者運動後補糖的目的。

它們的主要差別在於電解質含量有較大差異，除了佳得樂含有國家運動飲料標準要要求的鈉和鉀以外，其他四種運動飲料都不含有鉀，運動時出汗除了丟失鈉離子，同樣鉀離子也會丟失，鈉離子和鉀離子是汗液中丟失最多的兩種電解質，因此，只補鈉而不補鉀不符合「缺失什麼補充什麼」的運動補給原則。而脈動不僅不含有鉀離子，其實也不含衲離子，所以脈動無非是糖水罷了，並非真正的運動飲料。

綜上所述，佳得樂最符合國家運動飲料標準，最適合在運動中和運動後飲用。

佳得樂是目前國際上市場佔有率最高的運動飲料，也是運動飲料領域的第一品牌，其專業性和功能性毋庸置疑，佳得樂是目前NBA官方合作夥伴，也是國內最牛的兩大馬拉松賽事：北京馬拉松賽和上海馬拉松賽的主贊助商，跑友在選擇運動飲料時，選擇佳得樂就對了！

常見運動飲料推薦指數

總結

1、運動後越早補充水、電解質、糖，對於體能恢復效果越好，而馬拉松比賽後半程少量多次補充運動飲料對於預防後半程體力下降，乃至撞牆也很有幫助。

2、符合標準的運動飲料應該含有糖、鈉和鉀，含量也必須符合國家標準要求。很多飲料還加入了其他營養素，如肽類、氨基酸類、咖啡因、牛磺酸，肌醇等，這些物質對於運動中和運動後補液並非必需，不是成分越複雜，補液效果越好。

3、研究表明：在運動中伴有大量出汗的情況，最好選用低滲透壓或等滲透壓的飲料。糖濃度是運動飲料滲透壓的主要決定因素。飲料滲透壓會隨著糖濃度增加而升高，從而導致人體對水的吸收能力降低。運動飲料中含6-8%的糖不僅能補充足夠的能量，也不影響水的吸收。因此，運動飲料糖濃度不能太高，也即不能太甜。

4、研究結論證實：運動中需要補充電解質，而且含有電解質的含糖飲料的吸收效率優於純糖飲料。建議鈉的補充量最好不低於42毫克/100毫升，上限最好不要超過135毫克/100毫升，此外，運動飲料也應當含有一定量鉀，很多運動飲料不含有鉀，這是一大缺陷，而國家運動飲料標準要求是含有鉀的。

5、跑步時大量出汗，運動飲料只能提供輔助補充，而補充電解質最好的方法是日常膳食，所以運動後正確吃也很重要。

6、佳得樂其營養成分配比完全符合國家運動飲料標準，而我們此次測評的其他運動飲料均不含有國家運動運動飲料標準中要求的鉀，這不能不說是一大缺憾。本文測評得出的最終結論是：跑者和其他運動人群在選擇運動飲料方面，應當首選佳得樂。

如何進行跑步時的科學補給、如何選擇市面上的運動飲料你都get了嗎？掌握科學補給的原理選擇適合自己的運動飲料，更有利於提升運動的體驗感，也有助於更快更好的獲得運動成效。

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