周迅被傳婚變後首次素顏現身：＂心態好的女人,皮膚一定不會太差＂ ? 每日一練

健身 08-16

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

44歲的因為婚變又又又上了熱搜。熊最喜歡她純粹的性格，像個俏皮和古靈精怪的小可愛，有種特殊的性感。

周迅雖然擁有無敵童顏，拍雜誌照十分有范兒。但我記得曾經有段時間，因為各種壓力山大，她皮膚顯得這麼差，還老態十足——

果然：20歲姑娘，最在意皮膚白與黑，皺紋。但咱們到了30+後，

才知道

＂心態好的女人,皮膚一定不會太差＂

養成好心態，很多伽人們都喜歡練習流瑜伽，因為流瑜伽強調運動與呼吸的和諧性，同時引入一些動感的姿勢，使整個修習過程充滿活力，情趣盎然。

今天滾滾熊就為各位伽人們帶來了一段青春活力的流瑜伽視頻。

?. 瑜伽視頻教學

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

主要體式解析

金剛坐

練習步驟：雙膝併攏跪地，小腿和腳背貼地；拉長脊柱，大腳趾相觸碰，腳跟向外側打開，臀部坐於兩腳後跟中間，雙手掌輕搭於大腿前側；下頜微收，閉上眼睛，雙肩下沉，在這裡保持平穩的呼吸；根據個人能力，保持一段時間。

練習收益：緩解腳踝的僵硬，增強腳掌關節的活動度；有助於形成正確的足弓，預防和改善扁平足、高足弓等癥狀；促進腸胃蠕動，緩解胃部的飽漲感，改善消化系統；有助於下半身的血液循環，消除腿部疲勞；穩定情緒，減輕壓力

注意事項：有些人腳背比較僵硬，或者大腿前側肌肉過於緊張，會出現坐不下去或者坐下去身體極其不舒服的情況，針對不同的情況，可藉助一塊小毛巾作為輔具來減輕不適。如果膝蓋疼，將毛巾捲成條狀，在膝蓋和小腿中間的膝蓋窩處放上小毛巾。如果小腿前側的脛骨疼，可將毛巾墊在小腿下方。如果腳背有輕微疼痛，是正常現象，可不作處理，如果痛得厲害並且臀部無法坐到腳後跟上，可在臀部或腳背的下方放上毛巾。

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

貓牛式

練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，身體呈現拱形的形狀。停留2個呼吸。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，在此停留2個呼吸。然後來到嬰兒式休息。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

嬰兒式到上犬式動態練習

練習步驟：1，從嬰兒式開始，吸氣，起身，使臀部向前向上，然後在最高點的時候繼續向前向下，直到雙大腿前側鋪在墊面上。4，腿部綳直，膝蓋繃緊，讓膝蓋離開墊面，身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。5，然後充分伸展手臂。腹部向上收起。胸部提起展開。腰部也要拉展。頸後側延長，避免窩著擠壓。展開肩，讓肩胛骨向後收攏。而肩要放鬆，遠離耳朵。在這個體式上保持1個呼吸。呼氣，膝蓋放於墊面上，推臀向後坐到腳後跟上，來到嬰兒式，保持一個呼吸，再由嬰兒式來到上犬式。做5組動態練習。

練習收益：可以緩解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身體前側以及腹股溝，因此能夠促進骨盆區域的血液循環。下背部伸展，對於腰部疼痛，椎間盤突出會有幫助。

注意事項：懷孕5個月以後的孕婦和腰椎間盤突出者最好不要做這個體式。

蛇扭動式

練習步驟：1，從上犬式開始。2，呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。在這個體式保持2個呼吸。做另一側的練習。吸氣，回到正中，來到上犬式。

練習收益：刺激食慾，消除遍秘；活化頸椎，減少頸部贅肉；幫助滑出的椎間盤重新複位；強健背部和臀部；緩解頸背部的緊繃僵硬；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；增強卵巢、子宮功能；調理月經和生殖系統；強肝壯腎

注意事項：腰部發病者不能練習。

狂野式

練習步驟：1，從上犬式開始。2，抬右腳向上，直到在膝蓋正上方，將重心落在左手上，翻轉身體向右向上，右腳跨過左腿落在右腿的外側，整個腳掌踩在墊面上，整個身體重量落在左手和右腳上，右手離開墊面向右耳方向伸展，眼睛看向右手的手指尖，保持流暢的呼吸。左手和右腳向下推地。髖部向上抬高。保持腹部內收。將左側胸腔向上翻轉。肚臍朝向天花板。感受身體的伸展。在此保持2個呼吸。3，吸氣時，翻轉身體緩慢收回。右手掌心落地。回到上犬式。換側同樣練習。

練習收益：練習收益：打開胸腔，疏通肺部及肩胛區域；打開腿部前側及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量

下犬式

練習步驟：1，從上犬式開始。2，呼氣，滾動腳趾，腳尖觸地，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。3，在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

蹬山式動態練習

練習步驟：1，從下犬式開始。2，吸氣，臀部向前向下移動，尾骶骨帶動脊柱有節奏的一節一節展開，直到腳後跟，臀部，腰背，後腦枕骨在一條直線上，來到平板支撐。這一個串聯體式。再次來到下犬式。2，重心放在左腳上，抬右腳離開墊面，向後向上伸展來到單腿下犬式。3，屈右膝，向前向下，讓右膝尋找胸腔或鼻尖。停留一秒鐘。4，伸直右腿向上向後伸展，來到單腿下犬。這組動作保持8組為宜。

練習收益：鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群

高位弓步式

練習步驟：1，從單腿下犬式開始。2，收緊腹部，邁右腳向前一大步，來到兩手的中間，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬。3，吸氣，直立起身體，左髖部向前，右髖部向後，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過頭頂。保持2個呼吸。呼氣，落雙手，將雙手臂向中間靠攏，左手臂在上，右手臂在下，雙小臂相互纏繞，掌心相對互推，在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量。

高位弓步起落動態練習

練習步驟：從上個體式雙臂交纏高位弓步開始。呼氣，從髖部開始，身體向前向下，直到上半身俯落在大腿上，吸氣，直立起身體。這組動態練習完成10組。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量。

鷹式

練習步驟：完成上面的動態練習之後，吸氣，收回左腿，身體的重心放在右腳上，屈右膝，將左腿放在右腿的前側，向後纏繞，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向後向下，注意不要翹臀塌腰。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助於提高身體的平衡能力。

側角扭轉式

練習步驟：1，從鷹式開始，吸氣，伸直右腿，解開雙腿，左腿向後邁一步，腳尖觸地，腳尖蹬地，屈右膝，大小腿呈90度，大腿平行於地面，解開雙手，同時上舉過頭頂，來到高位弓步式。身體轉向正右方，雙手合十於胸前，左手臂外側抵在右膝蓋上，眼睛看向上方。在這個體式上保持2個呼吸。呼氣解開雙手，將右手背後，穿過右大腿與左手在大腿下方相握，同時轉頭，眼睛看向後方。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：伸展脊柱；按摩內臟；舒展髖關節，強健腳踝、膝部和大腿.。

單腿俯卧撐動態練習

練習步驟：1，從上面的側角扭轉式開始。呼氣，解開雙手，雙手放在右腳的兩側，撤右腳向後，綳直右腿和右腳，抬高右腳到身體的極限位置。2，呼氣，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進入到單腿四柱式。,3，吸氣，伸直手臂，來到單腿斜板式。這組動態練習完成10組。完成之後落下右腳，來到斜板式。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

串聯體式——蹬山式動態練習（換側練習）——高位弓步式（換側練習）——高位弓步起落動態練習（換側練習）——鷹式（換側練習）——側角扭轉式（換側練習）——單腿俯卧撐動態練習（換側練習）——串聯體式——增延脊柱延展式——站立前屈

練習步驟：1，從站立前屈式開始。2。雙手在背後交握，不斷向上向後延展。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力，還具有開肩功效。

站立後彎式

練習步驟：1，從上面的站立前屈開始。吸氣，手臂引領身體不斷向上向後延展，知道山式站立在墊子上。吸氣，延展脊柱。呼氣，身體向後向下彎曲，在保持體式的時候要注意胸腔上提，脊柱延展沒有壓力，雙腿收緊並拉長，在自己極限的位置保持3個呼吸。吸氣直立起身體，解開雙手放回體側。

練習收益：站立後彎能夠增強背部肌肉力量，讓你有足夠的力量支撐上半身而不塌腰；放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，改善心臟功能；保護脊柱，改善椎間盤突出以及坐骨神經痛、腰肌勞損等身體癥狀；改善人的體態，增強自信心，給人以優雅的感覺。

戰士二式

練習步驟：1，從山式站立開始。呼氣，來到站立前屈，吸氣來到增延脊柱延展式。呼氣，右腿向後邁一大步，約有一條腿的距離，右腳稍微內扣，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。2、吸氣，直立起身體，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。3，脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

反戰式：

練習步驟：1，從上面戰士二式開始，吸氣時，左手臂向上高舉，放在左耳旁側，同時身體向後彎，讓右手輕輕搭在右邊大腿或小腿上，進入反戰士式，停留一個呼吸。然後右手臂背後，右手向前方不斷伸展，在這個體式上保持1個呼氣。

練習收益：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

三角式

練習步驟：1，從反戰式開始，吸氣，直立起身體,。呼氣，落下雙手。2，保持骨盆中正，以,左側腹股溝為折點，身體向左側彎；3，雙手在背後交握，轉頭，眼睛看向墊面。在這個體式上保持3個呼吸。4，解開雙手，將左手放在小腿脛骨或者墊面上，右手指向天花板，雙手臂在一條直線上，轉頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

頭肘倒立

練習步驟：1，從三角式開始，吸氣，直立起身體。轉腳都指向正前方。呼氣，身體向下摺疊。2，雙手先互抱手肘後展開雙手十指交指，讓手肘和手呈三角形，穩定根基後，將頭部放在雙手掌中，雙手抱住頭部，百會穴點地，頭部不能亂動，避免扭傷頸部，同時也可很好的穩定，雙腳向前邁一小步，同時收緊腹部，雙手臂推地有力，雙肩穩定上提，背部挺直，雙腿有控制的向上抬起，在這個體式上保持2個呼吸。然後雙腿相互纏繞，右腿在前，左腿在後。在這個體式上保持2個呼吸。呼氣，解開雙腿，落下。站立在墊子上。

練習收益：保持大腦及顱內的松果腺，腦下垂體等得到充足的血液供應，使思維更敏銳，提高記憶力和邏輯思維，緩解失眠，頭痛，貧血，各系統得到放鬆增強手臂和背部力量。

注意事項：經期、懷孕、高血壓、心臟病、疝氣、背部和頸部損傷、視網膜剝離，青光眼的人都不做

戰士二式（換側練習）——反戰式（換側練習）——三角式（換側練習）——山式站立——增延脊柱延展式——站立前屈——平板式——四柱式——上犬式——下犬式——坐立在墊面上

船式

練習步驟：1，坐立在墊子上，身體的平衡僅靠臀部保持，軀幹稍向後靠，伸展雙腿，向上抬高，膝部繃緊，調整雙腿與地面的夾角，可以在60度或65度。而脊柱的任何一部分都不能接觸地面，腳部的高度要超過頭部；雙手離開地面，雙臂向前伸展，與地面平行，肩部和手掌應該在同一水平線上，掌心相對。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

仰卧束角式

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手放在雙大腿上，掌心向上。在此停留5個呼吸。

練習收益：練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經。

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?.中文音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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